Ingrédients
Voici les ingrédients nécessaires pour préparer du tofu poêlé aux brocolis pour 4 personnes :
400 g de tofu fumé
16 gros champignons de Paris
2 brocolis moyens
3 cuillères à soupe de sauce soja
3 cuillères à soupe de jus de citron
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 gousses d'ail hachées ou de l’ail semoule
À noter : le tofu fumé est différent du tofu classique car il est moins humide et beaucoup plus goûteux. Quand il est sauté à la poêle, il permet de remplacer les lardons dans les recettes végétariennes.
Préparation
Le secret pour donner du goût aux plats à base de tofu consiste à faire mariner cette pâte de soja pendant au moins une heure avant de la cuire.
1- Préparez la marinade en mélangeant la sauce soja, le jus de citron, l'huile d'olive et l'ail haché ou ail semoule.
Copyright : Audrey Vautherot
2- Coupez le tofu en dés et placez-le dans un plat creux.
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3- Versez la marinade par-dessus et laissez mariner pendant au moins 1 heure, avant de cuire votre tofu poêlé aux brocolis.
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4- Pendant ce temps, préparez les brocolis. Si vous utilisez le légume frais, détaillez-le en fleurettes et faites-le cuire pendant 10 minutes dans une grande casserole d'eau bouillante salée.
5- Lavez les champignons et détaillez-les en lamelles fines.
Cuisson
Cette recette de tofu poêlé aux brocolis a pour avantage son temps de cuisson rapide. Vous pouvez d'ailleurs la préparer au wok ou dans une simple poêle.
1- Faites chauffer le wok ou la poêle.
2- Versez les dés de tofu et la marinade et faites dorer le tout 1 à 2 minutes à feu moyen.
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3- Lorsque le tofu est bien doré, ajoutez les lamelles de champignons et les fleurettes de brocolis.
4- Poursuivez la cuisson pendant encore 3 minutes en mélangeant bien.
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5- Servez bien chaud.
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Le saviez-vous ?
Le tofu est réputé pour être un concentré de protéines. Il est donc très apprécié des personnes qui ont adopté un régime végétarien ou vegan.
Même si le tofu est surtout connu pour contenir tous les acides aminés essentiels et afficher un important pourcentage de protéines (15 % de protéines d'excellente qualité, soit presque autant que la viande), il a aussi d'autres qualités nutritionnelles.
Il est faible en calories, ne contient pas de cholestérol et affiche une teneur intéressante en fer, magnésium, manganèse, zinc, potassium, calcium, cuivre, vitamine A et acides gras essentiels.
