1- Traquez les graisses cachées
Contrairement à ce que vous pourriez croire, la majorité des matières grasses que vous consommez ne se trouvent pas dans le beurre ou l'huile que vous ajoutez à vos plats.
Les graisses visibles (huile, beurre et crème fraîche) ne représentent que 5 à 10% du total des lipides dans notre alimentation.
A côté de ces lipides bien identifiés (dont vous contrôlez peut-être déjà les quantités), d'autres matières grasses se cachent à votre insu dans des aliments dont vous ne vous méfiez pas forcément.
La première astuce pour manger moins gras consiste donc à débusquer les lipides là où vous ne les attendez pas !
On trouve ces graisses cachées dans des produits divers tels que les plats cuisinés, les pizzas, les biscuits salés ou sucrés, les produits laitiers, le tarama, les olives vertes ou noires, les graines et fruits secs.
2- Lisez les étiquettes
Pour être sûr(e) de ce que vous achetez et consommez, la meilleure solution est encore de lire la composition des aliments avant même de les mettre dans votre panier.
Cela peut sembler assez contraignant, mais cette bonne habitude devient vite un réflexe salutaire pour tous ceux qui se soucient de manger le plus sainement possible.
Précisons aussi qu'il ne faut pas se laisser abuser par les allégations de type "allégé", "light" sur l'emballage.
Pour savoir ce que l'on veut vous faire avaler, fiez-vous en priorité à la liste des ingrédients et aux informations nutritionnelles (le fameux tableau avec les valeurs par portion ou pour 100 g), en vous concentrant bien sûr sur la ligne des "lipides" ou "matières grasses".
3- Préférez les viandes maigres
Si vous pensiez que la viande apporte exclusivement des protéines, sachez que ce type d'aliment contient aussi des graisses en quantité variable.
Quand on surveille sa ligne ou son taux de cholestérol dans le sang, il est donc important de privilégier les viandes dites maigres.
Il s'agit :
=> de la dinde et du poulet (sans la peau)
=> du lapin
=> du veau
=> du Filet mignon de porc
=> du jambon blanc dégraissé
=> de certaines parties maigres du boeuf (sur ce point, demandez conseil à votre boucher).
En revanche, il est préférable de limiter autant que possible les charcuteries comme le saucisson, les saucisses, les rillettes et le pâté ainsi que certaines viandes riches en gras (le mouton et l'agneau) et certains morceaux de boeuf ou de porc.
4- Optez pour les laitages demi-écrémés
Pour manger moins gras, pensez aussi à remplacer le lait entier, les yaourts et la crème entière par la version demi-écrémée.
En ce qui concerne le fromage, comme cet aliment est gras, limitez-vous à une portion de fromage par jour (30 g à 40 g).
Ne le supprimez pas totalement car il vous apporte des protéines et du calcium.
Une autre astuce consiste à préférer les fromages frais moins gras que les fromages à pâte dure (comté, gruyère) ou affinés (comme le Camembert ou le brie par exemple).
5- Faites attention aux modes de cuisson
Préférer les aliments les moins gras, c'est très bien mais ça ne sert pas à grand chose si vous les faites revenir dans le beurre ou sauter avec une généreuse rasade d'huile...
En d'autres termes, il ne suffit pas de bien choisir ses ingrédients, il faut aussi les cuire de la façon la plus légère possible.
Concrètement, préférez la cuisson à la vapeur, au four traditionnel ou au micro-ondes ou encore à la plancha.
Pour faire sauter vos légumes, utilisez un wok ou une poêle à revêtement antiadhésif (qui vous évitera d'ajouter des matières grasses).
Evitez bien sûr les fritures (de type beignets et frites) et huilez vos plats et moules à gâteau avec parcimonie en utilisant soit un spray soit une feuille de papier absorbant imbibée d'huile.
Chaque fois que cela est possible, utilisez du papier sulfurisé plutôt que de beurrer un moule ou une tourtière.
6- Faites attention aux assaisonnements
Suivant la même logique que le conseil numéro 5-, il ne sert à rien de manger des crudités et des légumes vapeur pour maigrir si vous les arrosez de vinaigrette et autres sauces riches en matières grasses (huile, beurre, mayonnaise etc.).
Pour manger moins gras, allégez vos sauces en utilisant du yaourt à la place de l'huile par exemple.
Vous pouvez aussi donner du goût à vos plats sans affoler le compteur des calories en utilisant :
=> du bouillon dégraissé
=> des fines herbes
=> des épices
=> du jus de citron
=> un peu de moutarde
7- Faites vos desserts vous-mêmes
Si vous êtes un(e) incorrigible gourmand(e), vous aurez sans doute du mal à vous passer des desserts lactés et des gâteaux dont vous avez l'habitude.
Pour éviter la frustration tout en limitant les apports en matières grasses, préparez vous-même vos desserts (voir notre article sur le sujet ci-contre à droite)
Ainsi, vous pourrez contrôler la quantité de gras utilisée et vous régaler de desserts légers mais savoureux comme une Panna cotta amande abricot préparée à base de lait d'amande.
8- Limitez les fruits secs
On entend beaucoup parler en ce moment des bienfaits des amandes et autres fruits secs pour la santé.
Il est vrai que ces aliments apportent "du bon gras" et constituent un encas plus sain que des biscuits par exemple.
Cependant, la mode des amandes et autres oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil ...) ne doit pas vous faire oublier que ces aliments sont très caloriques.
Conclusion : n'en abusez pas ! La juste quantité correspond à une petite poignée par jour, pas plus !
9- Diversifiez vos matières grasses
Pour atteindre un meilleur équilibre nutritionnel et ne pas vous lasser, diversifiez vos sources de matières grasses au cours de la journée.
Tout en limitant votre apport global, vous pouvez par exemple alterner :
=> l'huile d'olive ou la margarine allégée pour vos cuissons
=> l'huile de colza riche en oméga 3 et le yaourt pour vos vinaigrettes
=> les poissons maigres avec les poissons gras eux aussi riches en oméga 3 (comme le saumon, le thon ou les sardines)
=> la crème fraîche légère et la crème soja pour vos sauces et préparations culinaires.
10- Ne bannissez pas totalement les matières grasses
Enfin, retenez bien que pour avoir une alimentation équilibrée vous ne devez pas supprimer complètement les lipides. Ceux-ci doivent représenter 30 à 35% de votre apport énergétique total.
Certes, les lipides sont les nutriments les plus caloriques et, si on les consomme en excès, ils favorisent la prise de poids.
Mais ils ont aussi pour avantages d'être rassasiants (ils évitent les fringales entre les repas) et pourvoyeurs de nutriments dont votre corps a besoin.
En effet, votre organisme ne peut pas se passer de certains acides gras essentiels : c'est pourquoi, même quand vous cherchez à maigrir, vous devez consommer 30 à 40 g de lipides par jour, soit l'équivalent de 3 cuillers à soupe d'huile, de margarine ou de beurre.
