Légumes à feuilles vertes
Il est tentant de prendre un cheeseburger lorsqu'on est stressé, mais il faut plutôt Se mettre au vert pour le déjeuner. "Les légumes à feuilles vertes comme les épinards contiennent du folate, qui produit de la dopamine, une substance chimique du cerveau qui induit le plaisir et qui vous aide à rester calme", explique Heather Mangieri, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, à Health. Une étude publiée dans le Journal of Affective Disorders et portant sur 2 800 personnes âgées et d'âge moyen a révélé que les personnes qui consommaient le plus d'acide folique présentaient un risque plus faible de symptômes de dépression que celles qui en consommaient le moins. Une autre étude de l'université d'Otago en Nouvelle-Zélande a découvert que les étudiants avaient tendance à se sentir plus calmes, plus heureux et plus énergiques les jours où ils mangeaient plus de fruits et de légumes. Il peut être difficile de dire quelles pensées positives ou quelle alimentation saine sont arrivées en premier, mais les chercheurs ont découvert qu'une alimentation saine semblait prédire une humeur positive le lendemain.
Le blanc de dinde
Vous avez probablement entendu dire que le tryptophane présent dans la dinde est responsable de ce coma alimentaire à l'occasion de Thanksgiving. Cet acide aminé contribue à la production de sérotonine, "le produit chimique qui régule la faim et les sentiments de bonheur et de bien-être", explique M. Mangieri. À lui seul, le tryptophane peut avoir un effet calmant. Dans une étude publiée en 2006 dans le Journal of Psychiatry Neuroscience, des hommes et des femmes qui se sont montrés argumentatifs (sur la base de tests de personnalité) ont pris soit des suppléments de tryptophane, soit un placebo pendant 15 jours. Ceux qui ont pris du tryptophane ont été perçus comme plus agréables par leurs partenaires d'étude à la fin des deux semaines par rapport au moment où ils n'en ont pas pris. Les autres aliments riches en tryptophane sont les noix, les graines, le tofu, le poisson, les lentilles, l'avoine, les haricots et les œufs.
L'avoine
Si vous aimez déjà les glucides, il est probable que rien ne puisse s'interposer entre vous et un beignet lorsque le stress frappe. Première règle de base : Ne niez pas complètement l'envie. Selon les recherches du Massachusetts Institute of Technology, les glucides peuvent aider le cerveau à fabriquer de la sérotonine, la même substance chimique du cerveau qui est régulée par certains antidépresseurs. Mais au lieu de chercher la griffe d'ours sucrée, il faut chercher des glucides complexes. "Le stress peut provoquer une augmentation de votre glycémie, dit Mangieri, "donc un glucide complexe comme le gruau d'avoine ne contribuera pas à la hausse déjà potentielle de votre glycémie".
Le yaourt
Aussi bizarre que cela puisse paraître, les bactéries présentes dans votre intestin peuvent contribuer au stress. Des recherches ont montré que le cerveau et l'intestin communiquent par le biais de substances chimiques du corps, ce qui explique pourquoi le stress peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux. Et une étude de l'UCLA menée auprès de 36 femmes en bonne santé a révélé que la consommation de probiotiques dans le yogourt réduisait l'activité cérébrale dans les zones qui gèrent les émotions, y compris le stress. Cette étude était de petite envergure, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer les résultats. Mais étant donné que le yaourt est plein de calcium et de protéines en plus des probiotiques, vous ne pouvez pas vous tromper en en ajoutant davantage à votre alimentation.
Le saumon
Le stress peut faire monter en flèche les niveaux d'hormones de l'anxiété, comme l'adrénaline et le cortisol. "Les acides gras oméga-3 du saumon ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à contrecarrer les effets négatifs des hormones du stress", explique Lisa Cimperman, RD, du University Hospitals Case Medical Center et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Dans une étude financée par les National Institutes of Health, les étudiants en médecine de l'université d'État de l'Oregon qui ont pris des suppléments d'oméga-3 ont constaté une réduction de 20 % de l'anxiété par rapport au groupe ayant reçu des pilules placebo.
Les myrtilles
"Quand vous êtes stressé, il y a une bataille qui se déroule en vous", dit Mangieri. "Les antioxydants et les phytonutriments contenus dans les baies se battent pour votre défense, aidant à améliorer la réponse de votre corps au stress." Les recherches ont également montré que les mangeurs de myrtilles bénéficient d'un renforcement des cellules tueuses naturelles, "un type de globules blancs qui joue un rôle vital dans l'immunité, essentiel pour contrer le stress", explique Cynthia Sass, MPH, RD, rédactrice en chef de la rubrique nutrition de Health.
Les pistaches
Lorsque vous avez une boucle continue de pensées négatives qui jouent dans votre esprit, faire quelque chose de répétitif avec vos mains peut aider à faire taire votre monologue intérieur. Pensez à tricoter ou à pétrir du pain - ou même à décortiquer des noix comme des pistaches ou des cacahuètes. Les mouvements rythmiques vous aideront à vous détendre. De plus, l'étape supplémentaire consistant à ouvrir une coquille ralentit votre alimentation, ce qui fait des pistaches un en-cas adapté à votre régime alimentaire. De plus, les pistaches sont bénéfiques pour le cœur. "Manger des pistaches peut réduire le stress aigu en diminuant la pression sanguine et le rythme cardiaque", explique M. Mangieri. "Les pistaches contiennent des phytonutrimentsclés qui peuvent fournir un soutien antioxydant pour la santé cardiovasculaire".
Le chocolat noir
Une consommation régulière et saine (juste quelques morceaux, pas une tablette entière !) de chocolat noir pourrait avoir le pouvoir de réguler votre niveau de stress. "Des recherches ont montré qu'il peut réduire vos hormones de stress, y compris le cortisol", explique M. Sass. "De plus, les antioxydants contenus dans le cacao détendent les parois de vos vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression sanguine et améliore la circulation. Enfin, le chocolat noir contient des substances naturelles uniques qui créent un sentiment d'euphorie similaire à celui de l'amour". Optez pour des variétés qui contiennent au moins 70 % de cacao.
Le lait
Le lait enrichi est une excellente source de vitamine D, dont on pense qu'elle favorise le bonheur. Une étude menée sur 50 ans par l'Institut de la santé infantile de l'UCL à Londres a établi un lien entre des niveaux réduits de Vitamine d et un risque accru de panique et de dépression chez 5 966 hommes et femmes. Les personnes ayant des niveaux de Vitamine d suffisants présentaient un risque réduit de troubles de panique par rapport aux sujets ayant les niveaux de Vitamine d les plus faibles. Parmi les autres aliments riches en vitamine D, on trouve le saumon, les jaunes d'œufs et les céréales enrichies.
Les graines
Les graines de lin, les graines de courge et les graines de tournesol sont toutes d'excellentes sources de magnésium (tout comme les légumes verts à feuilles, le yaourt, les noix et le poisson). Le fait de se charger en minéraux peut aider à réguler les émotions. "Il a été démontré que le magnésium aide à soulager la dépression, la fatigue et l'irritabilité", explique M. Sass. "Bonus : lorsque vous vous sentez particulièrement irritable pendant cette période du mois, le minéral aide également à combattre les symptômes du SPM, notamment les crampes et la rétention d'eau".
L'avocat
Les morceaux de pain grillé à l'avocat ne sont peut-être pas si sains que ça, mais la consommation régulière de ce superfruit peut aider à lutter contre le stress en vous remplissant le ventre et en vous faisant sentir plus satisfait. Dans une étude réalisée en 2014 par l'université Loma Linda (qui, pour tout dire, a été commanditée par le conseil d'administration de Hass Avocado), les chercheurs ont demandé aux participants d'ajouter un demi avocat à leur déjeuner, réduisant ainsi de 40 % leur envie de manger davantage pendant les trois heures suivant le repas de midi. Cette sensation de satiété vous rendra moins enclin à chercher des en-cas malsains lorsque le stress s'installe... ce qui augmentera votre niveau de stress en conséquence.
Les noix de cajou
Une portion de beurre de noix de cajou contient 11 % de la valeur quotidienne recommandée en zinc, un minéral essentiel qui peut aider à réduire l'anxiété. Lorsque les chercheurs ont donné des suppléments de zinc à des personnes présentant à la fois des symptômes d'anxiété (irritabilité, manque de capacité de concentration) et des niveaux de zinc insuffisants pendant huit semaines, les patients ont constaté une diminution de 31 % de l'anxiété, selon Nutrition and Metabolic Insights. Ceci est probablement dû au fait que le zinc affecte les niveaux d'une substance chimique nerveuse qui influence l'humeur. Si vous consommez déjà suffisamment de zinc, il est possible que votre humeur ne soit pas meilleure si vous mangez des noix de cajou (ou d'autres aliments riches en zinc comme les huîtres, le bœuf, le poulet et le yaourt). Mais les noix de cajou sont également riches en oméga-3 et en protéines, ce qui en fait un en-cas intelligent quoi qu'il arrive.
Les oranges
Les oranges sont l'une des principales sources de vitamine C et sont considérées comme un excellent moyen de se détendre et de réduire le niveau de stress. "En plus de soutenir la fonction immunitaire, qui peut être affaiblie par le stress, ce Nutriment clé aide à réduire les niveaux de l'hormone du stress, le cortisol, qui peut faire des ravages dans le corps", explique Sass. "Les effets d'un niveau élevé et prolongé de cortisol peuvent inclure la fatigue, le brouillard cérébral, l'augmentation de l'appétit et la prise de poids, en particulier la graisse du ventre".
Les oeufs
Les œufs ne sont pas seulement un excellent aliment de base pour le brunch. "Les œufs entiers sont l'une des rares sources naturelles de vitamine D", déclare Sass. "Ce Nutriment est lié à plusieurs bienfaits importants pour la santé, notamment une meilleure fonction immunitaire, un effet anti-inflammatoire et une régulation de l'humeur, y compris la réduction des symptômes de la dépression".
La nutritionniste Keri Gans, RD, explique à Health que les œufs contiennent également de l'acétylcholine, une substance chimique qui fonctionne comme un neurotransmetteur dans le cerveau et peut avoir un impact sur votre capacité à réguler votre humeur, ce qui pourrait faciliter la gestion des niveaux de stress.
Les algues marines
Amoureux des sushis, vous avez de la chance. Les algues marines qui s'enroulent autour de votre rouleau de thon épicé ont des effets bénéfiques supplémentaires sur la réduction du stress.
"Les algues sont riches en iode et constituent l'une des rares sources de ce minéral important", explique M. Sass. "Trop peu d'iode peut déclencher la fatigue et la dépression, mais un quart de tasse de salade d'algues peut représenter plus de 275 % de la valeur quotidienne".
