Alimentation : 10 conseils anti-reflux

Si vous souffrez de reflux gastro-oesophagien (RGO), de brûlures d’estomac et de remontées acides, vous avez sans doute remarqué que le contenu de votre assiette influe considérablement sur l’apparition de ces symptômes. Revoir son alimentation est un moyen simple et efficace de prévenir les crises. Voici 10 conseils anti-reflux, à adapter selon vos goûts et vos habitudes alimentaires.


1- Privilégiez les aliments protecteurs

Pour protéger la muqueuse de votre oesophage contre les attaques acides, la première astuce est de privilégier certains aliments protecteurs qui sont des anti-inflammatoires et des cicatrisants naturels.
Il s’agit notamment des fruits et des légumes, à consommer crus ou cuits à chaque repas pour profiter de leur effet protecteur contre le reflux.
Cet effet est lié à leur richesse en antioxydants, en fibres, en vitamines et en minéraux alcalinisants.
En pratique, il faudrait que les légumes représentent au moins la moitié de votre assiette et soient de différentes couleurs (les plus colorés étant ceux qui contiennent le plus d’antioxydants).
Associez-les à des céréales complètes bio et/ou des légumineuses (comme les lentilles, haricots, pois chiches…) pour les fibres et à des huiles bio d’olive, de noix ou de colza pour les polyphénols et les oméga 3 eux aussi anti-inflammatoires.
Notez enfin que certaines épices comme le curcuma mais aussi le gingembre et la cannelle sont elles aussi recommandées en cas de RGO pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

2- Mastiquez !

Vous l’ignoriez peut-être, mais la salive contient du bicarbonate qui neutralise l’acidité. La salive a donc elle aussi un effet protecteur pour la paroi de l’œsophage.
Pour stimuler la sécrétion de salive, il existe deux astuces : boire suffisamment d’eau et mastiquer davantage les aliments.
Dans vos menus, privilégiez les aliments durs et croquants (comme les crudités et les oléagineux) qui obligent à mastiquer plus.
Prenez aussi le temps de bien mâcher. La mastication facilite la digestion et évite une surcharge de l’estomac.

3- Évitez l’alcool et les boissons gazeuses

Certains conseils anti-reflux concernent non pas les aliments mais les boissons.
En effet, certaines boissons comme les eaux gazeuses et les sodas favorisent la distension de l’estomac et le reflux.
D’autres, comme l’alcool, le café (et même le thé chez certaines personnes) aggravent les symptômes du reflux.
Il est donc préférable d’éviter l’alcool et de modérer sa consommation de café en cas de RGO.
Les meilleures boissons sont l’eau plate ou les tisanes.

4- Ne buvez pas à table

Même s’il est important de s’hydrater suffisamment, il faut également préciser que boire beaucoup d’eau en mangeant et/ou après avoir mangé augmente le volume de l’estomac et donc le risque de reflux.
La solution est de boire de l’eau plate en dehors des repas, de préférence avant de se mettre à table.
Ce réflexe a plusieurs avantages en cas de RGO : il favorise la salivation et la satiété, limite la constipation et élimine les toxines.

5- Mangez les fruits en dehors des repas

Chez certaines personnes, manger des fruits en dessert provoque des fermentations dans les intestins qui augmentent les remontées acides dans l’œsophage.

Pour éviter ce désagrément, l’astuce consiste à manger les fruits de préférence en dehors des repas.
Ne vous en privez pas car les fruits font partie des aliments protecteurs évoqués au paragraphe 1, en particulier les petits fruits colorés tels que les fraises, framboises, myrtilles, mûres et cassis !

6- Dînez tôt et léger

Comme la position allongée favorise le reflux gastro-oesophagien, il est très important de laisser un intervalle d’au moins 3 heures entre le repas du soir et le moment du coucher.
Pour éviter les remontées acides pendant la nuit, dînez tôt et mangez léger.
Évitez les plats en sauce, les viandes grasses, les charcuteries, le fromage et les pâtisseries.
Privilégiez les légumes crus ou cuits et le poisson. Mais attention aux soupes trop liquides !
Pour ne pas avoir faim au cours de la nuit, pensez à prendre un goûter assez copieux dans l’après-midi (par exemple une compote ou une banane avec une poignée d’amandes ou d’autres noix).

7- Limitez votre consommation de sel

Non seulement le sel est mauvais pour la santé en général, mais il favorise le reflux car il perturbe le fonctionnement du sphincter de l’estomac.
Salez modérément ce que vous cuisinez et, une fois à table, évitez de resaler les plats. Parfumez plutôt les plats avec des herbes, des aromates et des épices.
Méfiez-vous des aliments tout prêts comme les plats préparés, le pain, les fromages ou les charcuteries car ils peuvent être très salés.

Quand vous achetez des oléagineux comme les noix de cajou ou les amandes, choisissez-les non grillés et non salés.

8- Méfiez-vous des fritures

Vous l’aurez compris, pour éviter le reflux, il faut bien choisir ses aliments… Mais il faut aussi bien les cuire.
Attention à la friture et au barbecue deux modes de cuisson qui favorisent les graisses cuites !
Or, les graisses cuites ralentissent la vidange de l’estomac ce qui augmente le risque de reflux.
Préférez des cuissons plus saines comme la vapeur, le four à basse température ou la cuisson à l’étouffée…
À chaque fois que cela est possible, ajoutez les matières grasses après la cuisson (une noix de beurre ou un filet d’huile sur vos légumes par exemple).

9- Évitez les aliments industriels

Pour toutes les raisons évoquées plus haut, il faut éviter autant que possible les aliments ultra-transformés ou aliments industriels.
C’est dans les aliments industriels (pains, biscottes, viennoiseries, plats cuisinés, soupes industrielles, conserves, charcuterie, fromage, moutarde, cornichons, olives, bouillon cube, biscuits apéritifs, céréales du petit-déjeuner) que se trouve la majorité du sel caché.
Ces aliments industriels ont aussi pour défaut d’être généralement trop gras, pauvres en fibres mais riches en additifs alimentaires ...

10- Identifiez les aliments favorisant les crises

Certains aliments déclenchent les symptômes du RGO comme l’acidité, les brûlures ou la dyspepsie, mais ce ne sont pas toujours les mêmes aliments d’une personne à l’autre !
En règle générale, on recommande de se méfier :
=> des aliments acides comme les agrumes ou les tomates
=> du piment
=> du café et du chocolat
=> des produits laitiers ou du gluten (chez les personnes intolérantes)
Pour savoir quels aliments déclenchent des crises de reflux chez vous, supprimez provisoirement ces aliments puis réintroduisez-les progressivement (en mangeant du fromage un jour, en buvant du café un autre jour) et observez ce qui se passe.
Vous pourrez ainsi identifier vos aliments déclencheurs et adapter vos repas en conséquence.
Pour en savoir plus sur le régime anti-reflux, nous vous recommandons les ouvrages de Martine Cotinat : Soignez le reflux naturellement et Petits plats savoureux contre le reflux.

Date de création : 2019-06-07
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