Un peu de vocabulaire
Avant de vous indiquer quels sont les meilleurs oléagineux pour la santé et de vous aider à choisir des encas sains à grignoter en cas de fringale, commençons par préciser quelle est la définition exacte de ce mot…
Le mot "oléagineux" dérive du latin oleum qui signifie "huile". Il désigne donc tous les végétaux cultivés pour leurs fruits ou leurs graines, dont on peut extraire de l'huile.
Ce terme générique recouvre plusieurs types de végétaux :
• les fruits à coque ou fruits secs comme les noix, les amandes et les noisettes
• les graines comme les graines de courge, de tournesol ou de chia
• les fruits dont on extrait de l'huile comme les olives, la noix de coco ou l'avocat
1- Les noix de Grenoble
Vous l'aurez compris, la famille des oléagineux regroupe des végétaux aux caractéristiques diverses, mais chacun présente des bénéfices nutritionnels.
Parmi les meilleurs oléagineux pour la santé, il faut tout d'abord citer les noix de Grenoble car de nombreuses études ont confirmé leurs vertus nutritionnelles.
Les noix de Grenoble constituent un encas sain en raison de leur richesse en oméga 3 et de leur teneur en vitamine B9, acides aminés et polyphénols. Une portion de 20 g de cerneaux de noix apporte 3 g de protéines ainsi que des antioxydants présents dans la pellicule brune des cerneaux.
2- Les amandes
Parmi les encas sains recommandés par les nutritionnistes, les amandes sont très en vogue depuis quelques années, à juste titre ! Ces fruits à coque sont peut-être les meilleurs oléagineux pour la santé et mériteraient sans doute de monter sur la première marche du podium.
En effet, les amandes sont riches en fibres, en protéines, mais aussi en manganèse, potassium, magnésium et calcium. Elles contiennent 2,5 g de fibres et 4,5 g de protéines pour une portion de 20 g.
Par ailleurs, plus de la moitié des acides gras contenus dans ces fruits à coque sont des graisses mono-insaturées comme celles de l'huile d'olive et les antioxydants présents dans la peau de l'amande aideraient à prévenir les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et la maladie d'Alzheimer.
3- Les noisettes
Les noisettes sont un autre encas sain qui peut satisfaire les amateurs de sucré comme de salé.
Tout comme les amandes, elles figurent parmi les meilleurs oléagineux pour la santé car elles sont riches en fibres et en protéines, avec respectivement 2,3 g de fibres et 3,4 g de protéines pour une portion de 20 g.
La noisette contient également de la vitamine E et des polyphénols antioxydants. Ces fruits secs apportent des acides gras mono-insaturés en quantité un peu plus importante que les amandes et sont intéressants pour leur teneur en vitamine B6 et B9 et en potassium.
4- Les graines de courge
Si vous préférez les graines aux fruits à coque, n'hésitez pas à grignoter des graines de courge en guise d'encas sain ! Ces graines font partie des meilleurs oléagineux pour la santé grâce notamment à leur richesse en protéines (7,1 g pour une portion de 20 g).
Mais leur intérêt nutritionnel ne s'arrête pas là car les graines de courge contiennent aussi du magnésium, du potassium, du zinc (1,6 mg pour 20 g, soit 15 % des besoins quotidiens) et du fer (1,8 mg pour 20 g, soit 11 % des besoins quotidiens).
5- Les graines de chia
Bien sûr, les graines de chia ne peuvent pas être simplement grignotées en guise d'encas sain car elles sont toutes petites et doivent être intégrées à des recettes. Mais elles méritent bien leur place dans ce top 5 des meilleurs oléagineux pour la santé.
Les graines de chia sont les oléagineux les moins riches en graisses mais les plus riches en fibres (avec près de 7 g pour une portion de 20 g). Grâce à leur richesse en fibres, elles sont particulièrement utiles en cas de constipation car elles peuvent relancer le transit intestinal.
Elles sont également très riches en oméga 3 (3,6 g pour 20 g), en calcium et en fer (1,5 mg pour 20 g, soit environ 10 % des besoins quotidiens).
Pour profiter de leurs multiples vertus nutritionnelles, il suffit de les saupoudrer sur vos pains et biscuits ou de préparer un délicieux pudding de chia en les faisant gonfler dans du lait de coco ou d’amande par exemple.
