Quelle est l'hormone de la satiété ?
Si les grignotages sont la cause de vos kilos en trop et que vous cherchez à comprendre pourquoi vous avez tout le temps faim, sachez que deux hormones agissent de concert pour réguler l'appétit.
L'hormone de la satiété qui envoie un signal à notre cerveau quand nous avons assez mangé s'appelle la leptine. Même si la leptine est fabriquée par les tissus adipeux, ce ne sont pas les gens les plus gros qui fabriquent le plus de cette hormone coupe-faim.
Bien au contraire, les personnes qui abusent de junk food riche en sucre et en gras développent une résistance à la leptine. Cela signifie que leur cerveau devient sourd aux messages de satiété que cette hormone essaie de lui envoyer...
Quelle est l'hormone de la faim ?
L'autre hormone qui intervient pour réguler l'appétit s'appelle la ghréline. Elle est sécrétée au niveau de l'estomac quand celui-ci est vide, afin de déclencher l'envie de manger.
C'est à cause de la ghréline qu'il ne faut pas faire ses courses à jeun ! Des chercheurs américains ont montré que la sensation de faim vous pousse à remplir votre chariot d'aliments gras et sucrés. Leur conclusion est sans appel : pour acheter des aliments sains, il vaut mieux aller au supermarché avec le ventre plein…
Quand cette hormone de la faim remplit bien son rôle, on observe un pic de sécrétion lorsque l'estomac est vide, puis sa sécrétion diminue au fur et à mesure que l'estomac se remplit.
En revanche, lorsque l'alimentation est anarchique avec des grignotages tout au long de la journée, notre organisme perd ses repères. La sécrétion de cette hormone finit par se déclencher de manière intempestive. Cela explique pourquoi il peut nous arriver de grignoter sans avoir faim.
Par ailleurs, le cortisol qui est l'hormone du stress augmente l'appétit : une bonne raison supplémentaire de manger dans le calme et d'utiliser des méthodes anti-stress pour rester zen et mince !
Il a également été prouvé que le manque de sommeil fait chuter la sécrétion de la leptine et augmente celle de la ghréline. En d'autres termes, on a beaucoup plus faim quand on n’a pas bien dormi. Pour chouchouter vos hormones de la faim et de la satiété, il est important de bien dormir alors essayez de vous coucher et de vous lever toujours à la même heure. Votre horloge biologique vous remerciera !
Comment faire la paix avec vos hormones ?
Si vous êtes régulièrement victime de fringales et que vous avez l'impression de grignoter tout au long de la journée, avec ou sans faim, sachez qu'il est possible d'influer sur la régulation hormonale de l'appétit.
Même si vos hormones semblent avoir perdu le nord, vous pouvez rétablir l'équilibre en adoptant une alimentation équilibrée et des horaires de sommeil et de repas plus réguliers.
Le bon fonctionnement des hormones de la faim et de la satiété dépend en partie d'une juste répartition des repas au cours de la journée. En règle générale, on recommande de manger toutes les 4 heures environ.
Ce délai permet de laisser à l'estomac le temps de se vider avant de le remplir à nouveau. Il permet aussi aux deux hormones leptine et ghréline d'être sécrétées selon leur rythme naturel, sans que celui-ci soit perturbé par des grignotages.
D'ailleurs, si vous faites partie de ces personnes qui mangent deux fois plus au repas suivant quand elles sautent un repas, il vaut mieux éviter de suivre la méthode du jeûne intermittent pour maigrir. Vous risqueriez de perturber encore plus vos hormones…
Comment avoir moins faim ?
Même si cela ressemble à une lapalissade, le premier conseil pour faire baisser votre taux de ghréline (l'hormone de la faim) au cours des repas, consiste à suffisamment vous remplir l'estomac.
Si vous êtes un gros mangeur, au lieu d'avaler deux grosses assiettes de spaghetti, commencez votre repas par un bol de soupe pour donner à votre estomac la sensation d'être déjà à moitié rempli. Grâce à cette astuce, vous mangerez moins de pâtes ensuite et ingérerez moins de calories au cours du repas !
Une autre façon de rendre vos repas plus nourrissants consiste à bien structurer vos menus, avec une entrée à base de crudités, un plat et un dessert.
Si, malgré tout, vous avez encore faim entre les repas, prévoyez des encas équilibrés plutôt que de "craquer" avant l'heure du dîner et de grignoter n'importe quoi (comme du pain, du fromage ou des biscuits apéritif).
Les encas les plus sains sont ceux qui sont riches en fibres comme les crudités (des tomates cerises par exemple) et les oléagineux de type amandes ou noisettes. Retenez que les fibres alimentaires ont un effet rassasiant et contribuent à augmenter votre taux de leptine, la fameuse hormone de la satiété.
