Des repas équilibrés quand vous voulez
Les personnes qui mangent à l'extérieur le midi prennent habituellement leur repas le plus copieux le soir. Si tel est votre cas, vous pouvez vous inspirer de cette semaine de recettes faciles pour vos repas du soir.
En revanche, si vous avez l'habitude de prendre votre principal repas le midi et de manger légèrement le soir avec une soupe ou une salade, inspirez-vous de nos idées de repas équilibrés pour votre déjeuner !
Des fruits et des légumes à chaque repas
Les médecins sont unanimes sur l'intérêt de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Pour atteindre la quantité recommandée, il faut donc que ces végétaux figurent à chaque repas.
Grâce à notre semaine de recettes faciles, il vous sera beaucoup plus facile de manger plus de légumes et de respecter les recommandations nutritionnelles officielles.
Ces idées de repas équilibrés comprennent au minimum un plat principal facile et rapide à réaliser et un dessert. Ces menus sont parfois complétés par une entrée ou par une proposition d'alternative végétarienne.
Les principes d'une alimentation équilibrée
Pour mieux comprendre les règles nutritionnelles qui m'ont inspiré ce programme sur une semaine, je vous conseille de vous reporter à l'article Manger équilibré grâce aux 7 familles d'aliments (ci-contre).
Pour qu'un repas soit équilibré, il doit comprendre un représentant de chaque famille d’aliments, c'est-à-dire :
1- de l'eau ou une boisson non sucrée
2- une portion de féculents
3- une source de protéines
4- des fruits et des légumes
5- un peu de matière grasse
6- un peu de sucre pour le plaisir
7- un produit laitier deux fois par jour pour le calcium
Parmi ces idées de repas équilibrés, j’ai le plus souvent choisi de ne pas faire figurer de fromage pour vous laisser la possibilité d'en consommer au moment de la journée que vous préférez.
La seule exception à ce programme sans produits laitiers est la Salade composée et le gâteau au fromage blanc proposés le vendredi pour compléter un repas plutôt léger à base de poisson en papillote.
Programme de repas pour une semaine
Lundi
Poulet à la moutarde et poêlée de légumes
Gâteau de semoule au sirop d'érable (recette sans lactose)
Mardi
Saumon à la tomate au four et pommes de terre vapeur
Salade verte
Salade de pêches en gelée d'hibiscus
Mercredi
Salade de quinoa au thon
Lasagnes à la ratatouille
Flan coco express
Jeudi
Dinde façon thaï et riz
OU
Tofu mariné à la sauce soja (alternative végétarienne)
Salade de fruits exotiques
Vendredi
Papillote de poisson au poireau
Salade composée multicolore
Gâteau au fromage blanc
Samedi
Crevettes sautées aux tomates séchées
Quinoa aux courgettes
Panna cotta aux fraises
Dimanche
Rillettes de thon
Couscous végétarien
Mousse au chocolat vegan
À noter : dans le menu du dimanche, je vous recommande d’agrémenter votre Couscous végétarien de pois chiches et de conserver le jus des pois chiches ou aquafaba pour préparer la Mousse au chocolat en version végane, sans œuf.
