Privilégiez les fibres solubles
Pour réguler son transit, il est important de manger des fibres. Mais pas n'importe lesquelles ! Si vous avez un intestin irritable, il est probable que vous tolériez mal certaines fibres dites "insolubles" comme celles que l'on trouve dans le blé complet, les fruits secs, les graines de lin et les légumes secs.
Les fibres insolubles ont tendance à aggraver les ballonnements, les douleurs intestinales et les diarrhées. Inversement, les fibres solubles aident à diminuer ce type d'inconforts digestifs. Il faut donc privilégier les secondes, que l'on trouve par notamment dans le quinoa, le seigle et l'avoine.
Choisissez aussi les fruits et les légumes les plus digestes, c'est-à-dire :
- banane, abricot, fraise, mangue, melon, orange, pamplemousse, pêche et nectarine
- carotte, courgette et autres courges, asperge, aubergine, pomme de terre, Haricots verts et blanc de poireau (cuits de préférence).
Limitez les quantités de légumes secs, pois, navet, choux et salsifis.
Alternez le pain complet et le pain blanc, les pâtes complètes et les pâtes blanches.
Mettez-vous aux fourneaux
Aux personnes souffrant d'un intestin irritable, on recommande généralement d'éviter :
- les aliments très gras (frits ou en sauce)
- les aliments épicés
- les édulcorants artificiels de type sorbitol (E420), mannitol (E421), isomalt (E953) et maltitol (E965)
Or, il sera difficile d'y échapper si vous consommez des plats cuisinés, des desserts et des pâtisseries industriels.
Le bon réflexe pour ménager ses intestins sensibles consiste donc à préparer ses repas, y compris ses desserts.
Cela vous permettra aussi de limiter les matières grasses en privilégiant la cuisson en papillote ou dans une poêle anti-adhésive, sans ajouter de gras. Il est préférable d'ajouter une noisette de beurre ou un filet d'huile d'olive après cuisson car ce sont les graisses cuites qui irritent l'intestin.
Evitez les bonbons et chewing-gum light qui contiennent des édulcorants, ainsi que le sirop de glucose-fructose très fréquent dans les biscuits et les boissons sucrées. Il aurait tendance à favoriser l'inflammation intestinale.
Adoptez de bonnes habitudes
Pour mieux vivre au quotidien avec son intestin irritable, il faut aussi :
1- boire beaucoup d'eau
2- prendre ses repas à heures régulières
3- manger dans le calme
4- limiter le café, le thé et l'alcool
5- manger de tout mais limiter les aliments les plus irritants pour vous (selon les personnes : crudités, laitages, gluten...)
6- pratiquer une activité physique régulière
Par ailleurs, les probiotiques soulageraient le syndrôme du Côlon irritable en réduisant les ballonnements et la constipation.
