Les meilleurs vitamines et minéraux pour les femmes

Le corps féminin a besoin de vitamines et de minéraux spécifiques pour rester en bonne santé et fort, voici les conseils des nutritionnistes pour une alimentation vitaminée


Privilégier l'apport des vitamines par l'alimentation

Vous savez que votre corps a besoin de vitamines et de minéraux pour rester en bonne santé et fort.
Vous savez probablement aussi que la plupart des experts conviennent que les aliments entiers sont la meilleure source de nutriments essentiels: "Nous mangeons une grande variété de nutriments en mangeant des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines", explique Keri Glassman, RD.
Cela étant dit, il est difficile de savoir avec 100% de certitude si vous mangez précisément suffisamment de nutriments pour repousser les symptômes de carence ou de maladie.
De plus, les choses deviennent encore plus confuses lorsque vous décidez, par exemple, de devenir végétarienne ou de tomber enceinte.

Quelles vitamines les femmes devraient-elles prendre quotidiennement


Heureusement, nous avons cette liste pratique des vitamines les plus essentielles que les femmes devraient consommer tous les jours, et exactement combien vous devriez consommer selon votre âge et si vous êtes enceinte ou allaitez.
Idéalement, vous obtiendrez ces vitamines par le biais de toutes les sources alimentaires énumérées ci-dessous, mais si cela n'est pas possible, vous pouvez également prendre des suppléments et des multivitamines recommandés par les diététistes.
Néanmoins, si vous êtes très préoccupé par une carence, assurez-vous de discuter avec votre diététicien ou votre médecin pour savoir si vous devez modifier votre mode de vie ou envisager un supplément.

Le Fer

Le fer transporte l'oxygène dans le corps; aide à la production de globules rouges; soutient la fonction immunitaire, le développement cognitif et la régulation de la température; est essentiel pour une bonne croissance cellulaire.
Pourquoi vous en avez besoin: le relâchement de votre apport en fer fait que votre corps réduit la production de globules rouges, provoquant une anémie. Cela peut entraîner de la fatigue, un essoufflement ainsi qu'une diminution de la fonction immunitaire.
De plus, la perte de sang pendant vos règles épuise les réserves de fer de votre corps, il est donc particulièrement important pour les femmes ayant des règles abondantes de manger des aliments riches en fer ou de prendre des suppléments, explique Carol Haggans, RD, consultante pour les National Institutes of Health (NIH). .
Où en trouver: Légumes à feuilles vert foncé, viande rouge maigre, poulet, dinde, poisson, céréales, haricots et grains entiers. Mangez ces aliments avec un aliment en vitamine C, pour aider votre corps à absorber le fer.
Apport quotidien recommandé: assurez-vous d'obtenir 18 mg de fer par jour, recommande le NIH .
Si vous êtes enceinte, vous voudrez augmenter cela à 27 mg et le réduire à 9 mg lorsque vous allaitez.

Le Calcium

Le calcium rend et maintient vos os et vos dents solides et aide les muscles à fonctionner.
Le calcium est indispensable aux femmes, pour une santé osseuse optimale. «Les femmes commencent à perdre de la densité osseuse dans la vingtaine», explique Mary Ellen Camire, PhD, professeur de nutrition à l'Université du Maine à Orono. "Le calcium est votre meilleure défense, et vous devriez commencer à en consommer maintenant."
Où le trouver: Produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. De plus, les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli et le chou frisé.
Apport quotidien recommandé: 1000 mg par jour.

Le Magnésium

Le magnésium maintient une fonction musculaire et nerveuse normale, maintient votre rythme cardiaque stable, soutient un système immunitaire sain, maintient les os solides, aide à réguler la glycémie et favorise une tension artérielle normale.
Le magnésium est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Et une carence pourrait entraîner des vomissements chroniques ou excessifs, de la diarrhée et des migraines.
Si vous souffrez de la maladie de Crohn ou d'un autre trouble gastro-intestinal qui empêche votre corps d'absorber les nutriments, vous risquez de présenter une carence en magnésium .
Où le trouver: des légumes verts comme le gombo, des haricots, des noix, des graines et des grains entiers non raffinés.
Apport journalier recommandé: optez pour 310 mg par jour si vous avez 19-30 ans (350 si vous êtes dans la tranche d'âge et enceinte, 310 si vous allaitez) et 320 mg par jour si vous avez 31 ans ou plus âgé (360 si vous êtes dans cette tranche d'âge et enceinte, 320 si vous allaitez)

La Vitamine A

La vitamine A assure le bon développement et le bon fonctionnement de vos yeux, de votre peau, de votre système immunitaire et de bien d'autres parties de votre corps.
La vitamine A fait partie des meilleures vitamines pour les femmes, car elle joue un rôle vital dans le soutien de la vision. La recherche suggère également que la vitamine A peut prévenir certains types de cancer et améliorer la fonction immunitaire, explique Glassman. On recommande d'obtenir 700 g RAE de vitamine A par jour (vous obtiendrez cela dans environ la moitié d'une patate douce ou un peu plus d'une demi-tasse d'épinards.)
Où la trouver: Légumes verts à feuilles, légumes orange et jaunes (en particulier les patates douces et les carottes), tomates, fruits, produits laitiers, foie, poisson et céréales enrichies. La vitamine A est également disponible en multivitamines et en suppléments autonomes.
Apport quotidien recommandé: vous aurez besoin de 770 mcg si vous êtes enceinte et de 1300 mcg si vous allaitez.

Le Folate ou vitamine B9

Le folate produit et maintient de nouvelles cellules, y compris les globules rouges, et il est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau.
Le folate, qui est une vitamine B, est essentiel pour prévenir l'anémie, car il produit de nouvelles cellules sanguines dans votre corps. Ne pas prendre suffisamment de folate peut également entraîner de graves problèmes, comme un risque accru de cancer du col de l'utérus, du côlon, du cerveau et du poumon.
Et le folate est particulièrement important pendant la grossesse - en fait , selon le CDC , 50 à 75% des malformations congénitales graves peuvent être évitées en consommant suffisamment d'acide folique juste avant et pendant le premier mois de grossesse .
Où en trouver: Légumes verts à feuilles, avocats, haricots, œufs et arachides. La forme synthétique du folate (acide folique) se trouve dans les suppléments et est souvent ajoutée aux céréales, pains, pâtes et riz enrichis.
Apport journalier recommandé: La quantité quotidienne recommandée est de 400 microgrammes, mais ce besoin passe à 600 microgrammes pour les femmes enceintes et 500 microgrammes pour celles qui allaitent.

La Biotine Vitamine B8

La biotine aide à la formation d'acides gras et de sucre dans le sang, qui sont utilisés pour la production d'énergie dans le corps. De plus, il aide à métaboliser les acides aminés et les glucides.
Bien qu'un manque de biotine soit rare, obtenir des quantités suffisantes évite les signes de carence, notamment la perte de cheveux, les ongles cassants et une éruption cutanée rouge et squameuse.
Les suppléments de biotine sont également parfois prescrits par les médecins pour d'autres raisons, comme atténuer les symptômes de la sclérose en plaques, réduire les lésions nerveuses liées au diabète ou aider à la croissance et au développement pendant la grossesse, selon la Bibliothèque nationale de médecine .
Où en trouver: chou-fleur, foie, patate douce, amandes, avocat, graines, œufs, lait, céréales, framboises.
Apport quotidien recommandé: le NIH recommande que les femmes de 19 ans et plus reçoivent 30 mcg de biotine par jour. Si vous allaitez, jusqu'à 35 mcg par jour.

la Vitamine B

Des vitamines comme B6 et B12 aident le corps à convertir les aliments en carburant pour l'énergie. Ils contribuent également à une peau, des cheveux et des yeux sains. De plus, ils maintiennent le bon fonctionnement du système nerveux, le métabolisme, le tonus musculaire et un esprit vif.
La carence en certaines vitamines B peut provoquer une multitude de symptômes horribles. Selon Glassman, il peut provoquer de l'anémie, de la fatigue, une perte d'appétit, des douleurs abdominales, une dépression, un engourdissement et des picotements dans les bras et les jambes, des crampes musculaires, des infections respiratoires, la perte de cheveux, l'eczéma, un mauvais développement chez les enfants et des malformations congénitales.
Où en trouver: poisson, volaille, viande, œufs, produits laitiers, légumes verts à feuilles, légumineuses, nombreuses céréales et certains pains.
Apport quotidien recommandé: vous devriez obtenir 1,3 mg de B6 si vous avez 50 ans ou moins, 1,5 mg si vous avez 51 ans ou plus, 1,9 mg si vous êtes enceinte et 2 mg si vous allaitez, selon le NIH . Vous devriez obtenir 2,4 mcg de B12; si vous êtes enceinte, assurez-vous d'obtenir 2,6 mcg et si vous allaitez, 2,8 mcg.

La Vitamine C

La vitamine C facilite la croissance et le développement normaux et répare les tissus corporels, les os et les dents. Il fonctionne comme un antioxydant pour bloquer certains des dommages causés par les radicaux libres.
Les pouvoirs curatifs et antioxydants de la vitamine C la rendent essentielle. Les signes de carence en vitamines comprennent des cheveux secs et fendus; gingivite (inflammation des gencives) et saignement des gencives; peau rugueuse, sèche et squameuse; diminution du taux de cicatrisation; ecchymoses faciles; saignements de nez; et une capacité diminuée de combattre l'infection.
Malgré sa réputation de combattant du froid, il n'a jamais été prouvé que le C prévient ou guérit les reniflements, mais l'antioxydant est censé stimuler votre système immunitaire. Selon Erin Palinski-Wade , RD, auteur de Belly Fat Diet For Dummies et Swisse Wellness consultant, cela est attribué à la capacité de la vitamine C à réduire le stress, qui à son tour, renforce le système immunitaire.
Il est également souvent utilisé comme ingrédient dans les produits de soin, car la vitamine C peut aider votre corps à produire du collagène, une protéine importante utilisée pour fabriquer la peau, le cartilage, les tendons, les ligaments et les vaisseaux sanguins.
Où en trouver: Tous les fruits et légumes, en particulier les agrumes, le poivron rouge et le brocoli.
Apport quotidien recommandé: selon NIH, les femmes de plus de 19 ans ont besoin de 75 mg de vitamine C par jour . Les femmes enceintes devraient recevoir 85 mg et celles qui allaitent devraient recevoir 120 mg.

La Vitamine D

La vitamine D favorise la croissance osseuse, la croissance cellulaire, la fonction neuromusculaire et immunitaire. Il aide également à réduire l'inflammation.
Sans suffisamment de vitamine D, les os peuvent devenir minces, cassants ou déformés, ce qui entraîne une ostéomalacie ou un ramollissement des os, ce qui peut également affaiblir les muscles.
Il a également été démontré que la carence en vitamine D joue un rôle dans le développement du diabète de type 1 et de type 2.
La bonne nouvelle: les preuves suggèrent que la vitamine D peut fournir une certaine protection contre les cancers colorectaux et éventuellement d'autres cancers, selon Glassman.
Où en trouver: Chair de poisson gras, comme le saumon et le thon, et huiles de foie de poisson, avec de petites quantités de foie de boeuf, de fromage et de jaunes d'œufs.
De nombreuses personnes répondent également à au moins une partie de leurs besoins en vitamine D en s'exposant au soleil. Par conséquent, si vous vivez dans un endroit où les journées ensoleillées sont rares, vous voudrez peut-être envisager de manger des aliments riches en vitamine D ou essayer un supplément.
Apport quotidien recommandé: vous devriez obtenir 15 mcg de vitamine D par jour

Les Oméga 3

Les oméga-3 aident au bon fonctionnement du cerveau (comme la mémoire et la performance) et à la fonction comportementale, aident à réduire l'hypertension artérielle et calment l'inflammation.
La recherche montre que, puisque les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, ils peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, l'arthrite et d'autres problèmes articulaires.
De plus, des études ont révélé que ceux qui mangeaient plus de poisson riche en acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles d'avoir une dégénérescence maculaire (une condition qui vole votre vision centrale) que ceux qui mangeaient moins de poisson, selon Glassman.
Où en trouver: poisson - en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau - et les huiles végétales et de noix. (Les capsules d'huile de poisson sont également une excellente option si vous n'êtes pas fan de manger des fruits de mer, mais prenez moins de trois grammes par jour car l'huile de poisson peut fluidifier votre sang, explique Glassman.)
Apport journalier recommandé: visez 1,1 g d'oméga-3 par jour, conseille le NIH . Les femmes enceintes devraient consommer 1,4 g et les femmes allaitantes 1,3 g.

Les Probiotiques

Les Probiotiques aident à la digestion, aident à promouvoir la santé intestinale, combattent les bactéries pathogènes, peuvent réduire la diarrhée causée par certaines infections et le syndrome du côlon irritable.
Depuis le milieu des années 1990, des études cliniques ont établi que la thérapie probiotique peut aider à traiter un certain nombre de maux, notamment la diarrhée, les mycoses vaginales et les infections des voies urinaires, le syndrome du côlon irritable et certaines infections intestinales, explique Glassman.
Où en trouver: le yaourt est l'exemple le plus classique. Mais il existe de nombreux autres aliments probiotiques comme le kombucha, le kéfir, le miso, la choucroute, les cornichons et le fromage fermenté.
Apport quotidien recommandé: Il n'y a pas de dose recommandée de probiotiques, mais l'ajout d'aliments riches en probiotiques dans votre alimentation peut aider à récolter ces avantages naturels.

Les fibres

Les fibres favorisent des intestins sains, réduit le risque de maladie cardiaque en réduisant le taux de cholestérol LDL, vous aident à vous sentir rassasié et favorisent la perte de poids.
Selon Palinski-Wade, les fibres sont incroyablement bénéfiques pour diverses raisons de santé, et la plupart des femmes ne parviennent pas à en consommer suffisamment. Le principal d'entre eux est qu'un apport adéquat en fibres (25 grammes par jour pour les femmes) peut contrôler la glycémie en ralentissant le taux d'absorption du sucre. Ce processus peut aider à prévenir le diabète de type 2.
Où en trouver: les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les noix, les haricots, les céréales et les légumineuses contiennent de copieuses doses de fibres.
Gardez à l'esprit que les suppléments enrichis en fibres , qui contiennent respectivement des ingrédients stimulant l'intestin comme la dextrine de blé et la cosse de psyllium, ne contiennent pas d'autres nutriments essentiels, il est donc préférable de consommer des aliments entiers.
Apport journalier recommandé: vous devriez manger environ 30 g de fibres par jour, mais si votre apport est nettement inférieur à cela maintenant, augmentez votre apport quotidien de 5 g jusqu'à ce que vous y arriviez.

Les Prébiotiques

Les prébiotiques réduisent le risque d'allergie , et donc l'inflammation, améliorent le système immunitaire et augmentent l'absorption du calcium
Contrairement aux probiotiques, qui ajoutent de bonnes bactéries à votre intestin, les prébiotiques nourrissent et alimentent les bactéries existantes dans votre tube digestif. Les recherches de la revue Nutrients ont révélé que le risque de cancer colorectal est plus faible chez ceux qui consomment plus d'inuline et d'oligofructose, deux puissants prébiotiques. Ils ont également connu moins d'infections des voies respiratoires supérieures, de dermatite atopique (connue sous le nom d'eczéma) et de cas de respiration sifflante.
Où en trouver: Il existe un certain nombre d' aliments prébiotiques , comme les noix, le chocolat noir, les lentilles, les poireaux et les pommes. Également des bêta-glucanes présents dans de nombreuses céréales comme l'avoine et l'orge.
Apport quotidien recommandé: Comme pour les probiotiques, il n'y a pas d'apport quotidien recommandé spécifique de prébiotiques.

La Mélatonine

La Mélatonine aide à réguler d'autres hormones; maintient le rythme circadien du corps, une horloge interne de 24 heures qui joue un rôle essentiel lorsque nous nous endormons et nous réveillons; aide à contrôler le moment et la libération des hormones reproductives féminines (déterminer quand une femme commence à avoir ses règles, la fréquence et la durée des cycles menstruels, et quand une femme arrête ses règles, c'est-à-dire commence la ménopause).
La mélatonine joue un rôle important dans la régulation de votre horaire de sommeil. Quand il fait noir la nuit, une voie nerveuse dans votre œil envoie un signal au cerveau pour dire à la glande pinéale de commencer à sécréter de la mélatonine, ce qui vous rend somnolent. De faibles niveaux de mélatonine peuvent également augmenter votre risque de cancer du sein , explique Palinski-Wade.
Où en trouver: comprimés, gélules, crèmes et pastilles. Encore mieux, cependant, c'est de manger des nutriments comme le magnésium (épinards), le tryptophane (œufs), qui augmentent la propre production de mélatonine de l'organisme, explique Palinski-Wade. S'appuyer sur la mélatonine supplémentaire peut avoir un impact sur le corps de la produire naturellement.
Apport quotidien recommandé: Il n'y a actuellement aucune dose recommandée pour les suppléments de mélatonine, mais la meilleure approche consiste à commencer par une très faible dose - environ 200 mcg.

Le Zinc


Le zinc défend contre les toxines et les substances étrangères et développe des cellules T qui aident à combattre les virus. Le zinc aide à la coagulation du sang, à la perception gustative et maintient votre glycémie stable.
Le zinc étant essentiel au développement des lymphocytes T, il joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de votre système immunitaire, notamment en combattant les cellules infectées par le virus et les cellules cancéreuses. Puisqu'il interagit avec les plaquettes sanguines pour aider à la coagulation du sang, le zinc est essentiel pour aider les coupures et les éraflures à guérir correctement. Il joue également un rôle dans le maintien d'une digestion et d'un métabolisme sains.
Cela dit, le zinc est un oligo-élément, ce qui signifie que vous n'avez besoin que d'une petite quantité pour éviter une carence en zinc .
Où en trouver: les aliments riches en zinc comprennent les légumineuses, les huîtres, les noix et les graines. Gardez à l'esprit que «comme vous avez besoin de si peu de zinc, il est facile de surdoser et de voir les effets négatifs», explique Bontempo. Parlez donc à votre médecin avant d'essayer un supplément.
Apport quotidien recommandé: «Les femmes de 19 ans et plus ont besoin de huit milligrammes de zinc par jour, une femme enceinte a besoin de 11 milligrammes et une femme qui allaite a besoin de 12 milligrammes», explique Amy Gorin, RDN.

Date de création : 2020-01-22
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