1- Remplacer la saveur salée par la saveur acide
Parmi les saveurs fondamentales, le goût acide est celui qui se rapproche le plus du goût salé sur la langue.
C'est pourquoi la première astuce pour remplacer le sel consiste à ajouter un filet de jus de citron dans votre assiette.
Le jus de citron permet de relever le goût d'un filet de poisson ou d'une poêlée de légumes.
Suivant la même logique, vous pouvez aussi utiliser en cuisine du vinaigre de cidre.
Ce vinaigre fabriqué à partir de la fermentation du jus de pomme ne contient que 5 mg de sodium pour 100 g.
En intégrant le vinaigre de cidre dans vos recettes, vous aurez l'impression que le plat est plus salé. Vous pouvez même en mettre dans l'eau de cuisson des pâtes ou du riz.
2- Relever les plats avec des épices
Si le sel est aussi incontournable en cuisine, c'est parce qu'il joue le rôle d'un exhausteur de goût. Heureusement, c'est aussi le cas d'autres condiments comme les épices.
Pour relever le goût d'un plat, on pense souvent au poivre, au piment, au paprika, au curry et au gingembre.
Cependant, l’astuce la plus efficace pour ne pas saler consiste à utiliser non pas une épice, mais un mélange d'épices et d'aromates.
Voici la recette d'un mélange maison que vous pouvez essayer pour remplacer le sel :
1 cuillère à café de poivre moulu
1 cuillère à café d'oignon en poudre
1 cuillère à café de basilic séché
1/2 cuillère à café de paprika
1/2 cuillère à café d'ail en poudre
1/2 cuillère à café de sumac
À noter : le sumac est une épice de couleur brun-rouge très utilisée dans la cuisine orientale, notamment la cuisine libanaise et turque. Elle possède un goût fruité et acidulé qui rappelle celui du citron.
3- Utiliser les herbes aromatiques sans modération
La troisième astuce pour remplacer le sel consiste à utiliser des herbes aromatiques pour parfumer vos plats.
Vous pouvez bien sûr les ciseler dans une sauce à base de fromage blanc ou au dernier moment dans votre assiette.
Vous pouvez aussi les incorporer dans une vinaigrette ou dans un pesto avec de l'huile d'olive et des pignons.
En cuisine, n'hésitez pas à utiliser des bouquets garnis que vous fabriquerez vous-même avec des branches de céleri, des feuilles de laurier ou de sauge, des brins de thym et de romarin séchés pour relever toutes vos sauces et vos bouillons.
Pour sublimer un simple plat de pâtes, vous pouvez par exemple essayer notre recette de pâtes au pesto et au citron en faisant l'impasse sur le sel et en réduisant la quantité de parmesan.
Essayez aussi notre Recette de taboulé : riche en jus de citron, menthe fraîche et poivrons, elle n'a pas besoin de sel pour être savoureuse !
4- Abuser des alliacées
Certaines personnes n'aiment pas leur goût fort, et pourtant l'ail, l'échalote et l'oignon sont d'excellents moyens de donner du goût à vos plats sans les saler.
Si vous les digérez bien, utilisez-les crus dans vos salades.
Dans toutes les autres préparations comme les poêlées de légumes, la sauce tomate maison, les plats de viande ou de poisson, faites-les revenir dans un filet d'huile d'olive avant d'ajouter les autres ingrédients.
5- Utiliser des condiments sans sel
Pour plus de facilité, vous pouvez aussi acheter dans le commerce des condiments sans sel.
Saviez-vous que l'on peut trouver sur des sites spécialisés de la moutarde de Dijon très pauvre en sel
Il vous suffit d'en mettre un peu au bord de votre assiette pour relever le goût d'une viande.
Vous pouvez aussi en ajouter une cuillerée en fin de cuisson pour préparer du Poulet à la moutarde : ajoutez de la crème légère et de la ciboulette ciselée et vous obtiendrez une sauce onctueuse et savoureuse.
Enfin, si vous n'avez pas le temps de préparer votre propre mélange d'épices en suivant la recette ci-dessus, sachez que la marque Aromandise propose une gamme de substituts baptisée Ciao le sel !
Il s'agit de mélanges d'épices et de légumes contenant très peu de sodium (voir le lien ci-dessous).
Bon à savoir
Même en l'absence de maladies cardio-vasculaires ou d'hypertension artérielle, il est bon de réduire sa consommation en sel.
En France, la consommation moyenne avoisine les 12 grammes par jour et par personne, alors que les instances de santé viennent d'abaisser le taux recommandé de 6 grammes à 4 grammes par jour.
Il n'est pas facile de respecter ces recommandations car on trouve du sel partout, notamment dans les fromages et les plats industriels.
Pour une consommation plus raisonnable, il faut donc prendre l'habitude de cuisiner du fait-maison et de ne surtout pas resaler son assiette avant de l'avoir goûtée.
