1- Prendre conscience de sa respiration
La conscience de la respiration est le B A- BA de la méditation et de la relaxation : en vous concentrant sur votre souffle, vous éviterez de cogiter dans votre lit et pourrez ainsi vous endormir plus facilement.
Cet exercice permet de revenir dans l'instant présent plutôt que de ressasser les contrariétés de la journée passée ou de s'inquiéter pour la journée du lendemain.
Sa réalisation est très simple puisqu'il suffit de respirer doucement par le nez, sans forcer.
Concentrez-vous sur vos narines et sentez l'air frais qui entre par votre nez et descend jusque dans vos poumons. A l'expiration, concentrez-vous toujours sur vos narines et sentez l'air plus tiède qui en sort.
Continuez l'exercice aussi longtemps que vous le désirez, sans exagérer ni accélérer votre respiration.
2- Pratiquer la respiration abdominale
Un autre exercice de respiration très relaxant est la pratique de la respiration abdominale.
Placer sa respiration au niveau de l'abdomen permet d'apaiser son corps et son esprit.
Cet exercice aide à s'endormir plus facilement car il agit sur le système nerveux végétatif (celui qui régit les fonctions automatiques de l'organisme).
Pour réaliser cette respiration, posez vos mains autour de votre nombril, sans les croiser ni appuyer sur votre ventre.
Vos mains restent détendues et vous aident seulement à ressentir la respiration au niveau de votre abdomen :
1- à l'inspiration, votre ventre gonfle légèrement et votre nombril se soulève
2- à l'expiration, votre nombril redescend et votre ventre se dégonfle.
Là encore, il est inutile de forcer. Pour faciliter cet exercice de respiration abdominale, vous pouvez replier vos jambes et poser vos pieds près de vos fesses.
3- Compter les temps
Pour s'endormir plus facilement, il n'est pas très utile de compter les moutons...
En revanche, vous pouvez essayer un exercice de yoga ou pranayama consistant à compter les temps d'inspiration et d'expiration.
Cet exercice permet d'adopter une respiration plus lente et plus profonde, mais aussi de focaliser son mental sur les temps de comptage (plutôt que sur des pensées anxiogènes comme "Je n'arrive pas à dormir" ou "Je vais être fatigué(e) demain").
Il consiste à inspirer, à retenir son souffle puis à expirer deux fois plus longtemps, par exemple :
1- inspirez en comptant jusqu'à 4 (ou 3 si vous n'avez pas assez de souffle)
2- retenez votre respiration, poumons pleins en comptant jusqu'à 4 (ou 3)
3- expirez lentement en comptant jusqu'à 8 (ou 6 si vous aviez choisi 3 temps dans les étapes précédentes).
Pour réussir à expirer deux fois plus longtemps que l'inspiration, vous devez vider complètement vos poumons en contractant vos abdominaux.
Une fois vos poumons bien vidés, l'inspiration suivante se fait automatiquement. Continuez à compter mentalement jusqu'à ce que vous sentiez le calme vous envahir.
4- Prendre conscience de son corps
Une autre méthode de relaxation consiste à prendre conscience, non de son souffle mais de l'ensemble de son corps.
Cette technique aussi appelé "scan corporel" consiste à se concentrer sur ses sensations en partant des pieds et en remontant jusqu'à la tête et au visage.
Pour pratiquer cet exercice :
1- allongez-vous sur le dos de la manière la plus symétrique possible. Votre tête est dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
2- Portez votre attention sur vos pieds : sentez par exemple le contact des talons avec le matelas et celui de vos orteils avec le drap.
3- Faites le même exercice de perception des sensations en vous concentrant successivement sur vos chevilles, vos mollets, vos genoux, vos cuisses, votre bassin, votre dos, vos mains, vos poignets, vos avant-bras, vos coudes, vos bras, vos épaules, votre nuque, l'arrière de votre crâne et pour finir votre visage.
Cette technique très relaxante permet de s'endormir plus facilement, parfois même avant d'arriver au bout de l'exercice !
5- Faire des contractions et relâchements
Si vous êtes particulièrement tendu, il est possible que vous trouviez les exercices précédents difficiles à faire voire désagréables.
Vous pourrez avoir l'impression d'"étouffer" pendant les exercices de respiration ou bien sentir votre corps contracté en pratiquant le scan corporel...
Dans ce cas, utilisez plutôt la méthode suivante pour aider votre corps à se relâcher et à s'endormir plus facilement :
1- allongez-vous sur le dos de la manière la plus symétrique possible. Votre tête est dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
2- portez votre attention sur votre pied droit : contractez les orteils et relâchez. Faites la même chose avec le mollet, la cuisse et la fesse à droite.
3- répétez l'exercice de contactions/relâchements avec le pied et la jambe gauche.
4- vos deux jambes sont maintenant détendues. Inspirez et expirez à fond avant de passer aux autres parties du corps.
5- contractez et relâchez successivement les muscles de vos bras, de la main jusqu'à l'épaule puis les muscles de votre buste, du Périnée jusqu'aux pectoraux en passant par les abdominaux puis les muscles de votre visage (plissez la bouche, froncez le nez puis les sourcils).
6- avant d'aborder une nouvelle portion du corps (bras, buste, visage), prenez une profonde respiration et sentez vos muscles se détendre.
Grâce à cet exercice, vous obligez vos muscles tendus à se relâcher et ainsi vous devriez tomber rapidement dans les bras de Morphée...
