Un peu de théorie mais juste pour mieux comprendre
Le corps humain est composé de deux catégories de muscles qui permettent de maintenir l’ossature et d’exécuter tous nos mouvements: Les muscles toniques et les muscles phasiques entre lesquels nous nous devons de préserver un équilibre afin d’éviter douleurs et postures redoutables.
Les phasiques, de part leur nature, ont tendance à se relâcher et les toniques, eux tendent à se raidir. Ces deux phénomènes interviennent avec le temps, le manque d’activité adaptée, la sédentarité, et le vieillissement.
Ces deux catégories de muscles collaborent comme un duo et en synergie mais jamais en même temps. Ce qui signifie que si l’un est contracté, l’autre est relâché.
Il faut donc assouplir (étirer) les muscles toniques et renforcer (tonifier avec une contraction) les muscles phasiques pour créer et maintenir cette harmonie posturale. C’est la règle!
Exemple: Les muscles abdominaux (phasiques), sont donc partenaire des muscles lombaires (toniques). Si vous percevez une douleur ou une tension lors d’un effort dans la partie lombaire, cela signifie que votre sangle abdominale est relâchée. Corrigez donc volontairement en contractant vos abdos pour permettre le relâchement des lombaires.
Vous savez (enfin !) POURQUOI il est impératif de "muscler son ventre" et "étirer le bas de son dos" !
Les conséquences du déséquilibre postural
Tensions et douleurs fréquentes, articulaires et musculaires (trapèzes, zone lombaire, entre les omoplates, au niveau de l'aine, etc.)
Cyphose (Tendance du dos bossu et bascule des épaules vers l'avant)
Lordose (cambrure du bas du dos)
Sensation de diminution de la poitrine pour les femmes ou pectoraux pas assez développés pour les hommes avec épaules tombantes vers l’avant
Décalage du bassin et autres troubles biomécaniques
Phénomène naturel de compensation avec une altération de la zone qui compense
Troubles physiologiques, hormonaux et fonctionnels
Asymétrie du corps plus ou moins prononcée
Les solutions
Demander un diagnostic et pratiquer ce rééquilibrage postural avec un professionnel (kinésithérapeute, Ostéopathe, Coach sportif spécialisé)
Investir dans des semelles conçues par un podologue
S’orienter vers des activités adaptées, douces et promettant un travail en profondeur et rééquilibrant telles que le Pilates, le Yoga, Mam Training® (Remise en Forme ciblée maman), le Stretching, le Tai-Chi-Chuan
Se faire masser par un kinésithérapeute ou autre expert du massage
Se faire poser du K-Taping
Contacter l’auteur de cet article, Christel INGLESE, spécialisée dans le rééquilibrage postural
Un dos droit et plus de pectoraux ou plus de poitrine : c'est possible.
On appelle ça un « travail d’ouverture de cage » et c’est parlant!
La logique voudrait que pour avoir des « Pecs » ou plus de poitrine, il faudrait les muscler. Mais non en fait! Il faut assouplir votre muscle pectoral et renforcer le muscle qui maintient les omoplates.
Ces deux actions vont réduire l’espace qu’il existe entre elles pour tirer mécaniquement, vos épaules vers l’arrière.
Ainsi votre cage thoracique va s’ouvrir et mettre en avant cette partie du corps qui mérite d’être valorisée. (Vous êtes en train d’essayer! Tant mieux! Vous voyez bien que ça fonctionne!)
Prévenir Hernie Discale, Lumbago, sciatique et autres maux du dos
Il faut impérativement éviter cette pression qu’exercent les muscles lombaires sur les vertèbres lombaires et notamment au niveau de L5/S1 ; Cette jonction au niveau du sacrum où tous les maux démarrent: d’abord une pression, ensuite comme le petit « coup d’électricité », la douleur chronique (lombalgie), la hernie (sortie du liquide céphalo-rachidien due à la compression perpétuelle du disque), le lumbago (Là c’est trop tard! Vous êtes bloqué!), etc.
La solution est donc de libérer de l’espace entre ces vertèbres afin qu’elles n’écrasent pas le petit coussin (le disque) qui les sépare et fait office d’amorti.
Pour cela, il est nécessaire de commencer par renforcer le muscle profond de la sangle abdominale, le Transverse, afin qu’il puisse rivaliser avec la partie lombaire qui tend à cambrer le bas du dos. Ce muscle, situé dans la partie basse du ventre (trop souvent négligé et inconnu du bataillon), est bien plus important que le Grand Droit (plus communément appelé "Crunch" et donnant simplement l’aspect visuel des fameuses "tablettes de chocolat"). Il maintient les viscères, joue un rôle dans des fonctions telles que la digestion et fait le ventre plat! Il fonctionne telle une ceinture à laquelle on serre des crans au fur et à mesure qu’on le muscle tout en affinant la taille. Il se travaille de façon très spécifique avec la respiration
Il faut ensuite compléter par un travail d’étirement de certains muscles toniques à privilégier: le psoas iliaque, le pyramidal, le carré des lombes (lombaires), les ischios jambiers (Demandez conseil et démonstration à un expert)
Astuces d'expert
Ne jamais pratiquer seul
Contractez vos abdominaux et rentrer le bas de votre ventre dans vos gestes courants et pendant un effort
Etirer le psoas iliaque, ce muscle « poubelle », proche des intestins qui capte toutes les toxines, finit par se raidir, se raccourcir, accentuer votre cambrure et exercer une pression au niveau des lombaires
Ne descendez jamais vos jambes en dessous de 45 ° du sol lors d’un exercice pour ne pas solliciter le psoas en contraction
Eviter de muscler vos adducteurs (intérieur des cuisses), lombaires, ischios jambiers (arrières des cuisses) car ce sont des muscles déjà toniques! Il faut les assouplir!
Privilégiez un travail de renforcement du rhomboïde (muscle entre les omoplates) des muscles de la colonne vertébrale, et du muscle profond des abdominaux : le transverse
Lors d’une douleur dans le bas du dos, contracter immédiatement votre fessier et rentrer son bas ventre pour libérer la pression lombaire
Pour reposer votre partie lombaire, prenez un Swiss Ball de grande taille et posez vous à plat ventre dessus de façon totalement relâché et restez-y quelques minutes pour soulager votre dos et libérer de l’espace intervertébral (ce qui est rare lorsque l’on est debout et assis, voire même allongé !). Attention ! Revenez très doucement vers l’arrière pour habituer progressivement votre dos au passage de la position « dos rond sur ballon » à la position « dos droit sans ballon et ne pas contrarier trop violemment vos lombaires déjà bien assez capricieux !
Conclusion
Après la lecture de cet article, vous n’êtes plus sans savoir qu’il existe des solutions pour prévenir, ne plus subir son corps, comprendre enfin comment il fonctionne et le prendre en main!
Vous ne pratiquerez plus jamais vos exercices et gestes du quotidien de la même façon…
On ne peut se tenir droit si le muscle qui permet de l’être n’est pas assez tonique pour le faire.
Pourquoi cela devrait-il rester un effort constant à faire alors que bien équipé, vous n’avez même plus à y penser !
Votre corps c’est comme la Vie… Il a besoin constamment d’équilibre!
Christel Inglese
Personal Trainer & Consultante
Blogueuse & Chroniqueuse
Spécialiste Femme & Maman
Experte Forme & Bien-Etre
Adepte Bio & Naturel
