Quelles sont les recommandations ?
Pour les adultes, l’OMS recommande de pratiquer au moins :
=> 1h15 d’activité intense par semaine
=> ou 2h30 par semaine d’activité modérée par semaine.
En pratique, un adulte atteint la quantité d’activité physique recommandée s’il pratique :
=> 25 minutes d’activité physique intense par jour au moins 3 jours par semaine
=> ou bien 30 minutes d’activité modérée par jour au moins 5 jours par semaine.
A noter : une activité physique est considérée comme intense quand elle accélère considérablement la fréquence cardiaque. C’est le cas par exemple de la natation, la course à pied ou le football… Elle est considérée comme modérée si elle accélère sensiblement la fréquence cardiaque, comme quand on marche ou on danse.
Quelle est la situation en France ?
Selon une étude publiée dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France le 9 juin 2020, moins des trois-quarts (71%) des hommes et un peu plus de la moitié (53%) des femmes atteignent les recommandations ci-dessus.
Ces chiffres sont issus de données recueillies en France métropolitaine entre 2014 et 2016.
Toujours selon cette étude, la situation s’améliore pour les hommes par rapport à 2006-2007, mais elle se dégrade pour les femmes et elle est inchangée pour les enfants. Lors de la précédente enquête, 63% des deux sexes atteignaient les recommandations en matière d’activité physique.
La situation est encore pire chez les enfants : seuls la moitié des garçons et un tiers des filles ont une activité physique suffisante, soit au moins 1h d’activité physique par jour d’intensité modérée à forte.
Quels sont les risques pour la santé ?
La plupart des gens décident de pratiquer une activité physique pour le plaisir ou pour perdre du poids ou encore pour garder la forme. Mais peu de gens, même sportifs, mesurent vraiment l’importance du sport dans la prévention et l’amélioration des maladies chroniques comme le diabète, le cancer et même la maladie d'Alzheimer ...
Des études ont ainsi démontré que le sport réduit le risque d’être un jour atteint de la maladie d'Alzheimer ou de démence.
Il a même été prouvé que le sport est bénéfique aux personnes déjà atteintes d’un cancer : le risque de mortalité liée à la maladie est de 26 à 40% moins élevé chez les patients qui pratiquent un sport, sans que l’on connaisse exactement les raisons de cet impact si fort sur la survie.
À l’inverse, l’inactivité physique et la Sédentarité sont des facteurs de risque majeurs des maladies non transmissibles telles que :
- les maladies cardio-vasculaires
- le diabète
- les cancers (le Cancer du côlon et du sein notamment)
- les problèmes de dos
- les maladies veineuses
La Sédentarité est aujourd'hui le 4ème facteur de risque de mortalité dans le monde, après l'hypertension artérielle, le tabagisme et le diabète.
Comment éviter la sédentarité ?
Aujourd’hui, la Sédentarité est reconnue comme un vrai problème de santé publique. Mais, contrairement à ce que l’on imagine souvent, être sédentaire ne consiste pas seulement à "ne pas faire de sport". Quand les autorités de santé soulignent les risques liés à un mode de vie sédentaire, c'est surtout la position assise qui est incriminée.
C’est surtout en raison d’un travail sédentaire et de trop de temps passé devant les écrans que les Français n’atteignent pas les recommandations officielles. L’étude dont nous vous parlions plus haut souligne que "le temps quotidien passé devant les écrans a fortement augmenté ces dernières années, tant chez les adultes que chez les enfants".
Une étude plus ancienne, publiée dans la revue médicale Health Psychology Review, révélait déjà que pour limiter la sédentarité, il serait plus facile de réduire le temps passé assis que mettre les gens au sport.
Saviez-vous que les personnes qui travaillent dans un bureau passent en moyenne plus de 9 heures par jour assises La première chose à faire pour être moins sédentaire au quotidien est donc d'entrecouper ses activités sédentaires par des pauses régulières. Au travail, faire une pause de 5 minutes pour se lever et faire quelques pas suffit à relancer la circulation sanguine, solliciter ses muscles et se détendre.
Au travail ou à la maison, pensez aussi à vous étirer régulièrement : se redresser, faire des rotations d'épaules et respirer à fond en pratiquant de préférence la respiration abdominale permet de s’oxygéner et de se détendre.
Vous aimeriez bouger plus, mais vous ne savez pas comment faire et quelle activité physique choisir Pour vous aider à vous remettre au sport, vous trouverez une mine de conseils sur le site de la Fédération française de cardiologie (lien ci-dessous).
