Guide du débutant pour courir un kilomètre

Si un marathon vous semble un peu trop dur, essayez plutôt de vous inscrire à l'une ces épreuves.


D'autres choix que le marathon

Vous pouvez faire beaucoup de choses en six minutes. Boire une bière. Choisir une tenue pour le soir. Et si vous vous entraînez intelligemment, finir une course sur route.
Vous connaissez peut-être mieux le programme habituel des marathons et des demi-marathons et des 10 km et des 5 km, mais ces derniers temps, les compétitions du simple kilomètre ont fait leur apparition un peu partout. Et s'inscrire à un programme est un choix fantastique - non seulement parce qu'il ne s'agit que d'un kilomètre, mais aussi parce que courir vite, et terminer les entraînements à haute intensité et à intervalles nécessaires pour bien le faire, comporte le genre d'avantages pour tout le corps qui vous feront repenser complètement à l'entraînement cardio.

La science

La science
Il y a une bonne raison pour laquelle les superstars de l'athlétisme comme Usain Bolt ont un physique aussi impressionnant. "L'exécution d'intervalles de course rapide vous permet d'améliorer votre endurance musculaire, mais aussi d'accéder à des fibres musculaires explosives qui, souvent, ne sont pas activées pendant les courses de longue durée ", explique certains physiologistes de l'exercice. "L'entraînement pour la course à pied est un excellent moyen de maintenir sa masse musculaire tout en gardant une bonne forme aérobique."
L'amélioration de votre vitesse aide également à libérer tout le potentiel calorique d'une course plus longue. Selon des spécialistes, un homme de 72 kilogrammes brûle environ 120 calories en courant un kilomètre et demi, qu'il le fasse en six minutes ou en dix minutes. Au fur et à mesure que vous accumulerez des kilomètres chronométrés dans le cadre de votre routine régulière, vous serez en mesure d'accumuler plus de kilomètres caloriques au cours de la même période de temps. De plus, l'entraînement pour courir des distances plus courtes est moins susceptible de causer des blessures que les semaines de plus de 50 kilomètres qui sont consacrées à la préparation des marathons et autres courses plus longues.
Peut-être l'avantage le plus attrayant de tous : vous pouvez vous inscrire à des courses courtes et gagner un peu d'espace dans votre calendrier pour faire de l'exercice. "L'entraînement sur courtes distances est bon pour quelqu'un qui a beaucoup de choses à faire ", dit Steve Finley, entraîneur de course Nike+. "Tu peux courir deux ou trois jours par semaine et quand même sortir et t'amuser." Cet entraînement de sprint est idéal pour tout le monde, en d'autres termes, peu importe comment ils ont terminé (ou n'ont pas terminé) à l'école primaire en
éducation physique.

La préparation

Se préparer à courir un kilomètre sérieux peut aussi signifier que vous avez besoin d'un peu d'équipement. Alors que les chaussures conçues pour le jogging sur de longues distances nécessitent des paraisons d'amorti, les sprints courts nécessitent des chaussures avec un pas plus rapide et plus réactif. Quelques options à considérer : le New Balance FuelCell Rebel, le Reebok Floatride Run Fast et le Nike Air Zoom Pegasus 36.
Afin d'améliorer votre temps de kilométrage, vous devez d'abord savoir quel est votre temps de kilométrage. "Dès le début, essayez de courir votre kilomètre le plus rapide - un contre-la-montre - pour voir votre point de départ ". "Cela vous indiquera votre niveau de forme physique actuel et vous aidera à fixer des objectifs réalistes pour les courses à venir." Pour imiter les conditions de course, elle suggère de s'attaquer à celle-ci sur une piste ou un trottoir, mais le tapis roulant fera l'affaire si c'est la seule option disponible.
Une fois que vous avez ce point de repère, voici une structure d'entraînement de trois jours : une journée de vitesse, une journée à intervalle long et une journée de course facile (ou de récupération).

Jour de vitesse

Sortez de votre zone de confort. Parcourez un kilomètre 1/2 d'échauffement, puis courez quatre intervalles de 400 mètres avec 90 secondes de repos entre chacun d'eux. Ensuite, passez à deux intervalles de 200 mètres et terminez par un jogging de récupération de 700 mètres.
Mais voilà la clé : A chaque intervalle, vous devriez aller plus vite. Pour un gars qui espère courir six minutes, par exemple, nous vous suggèrons de commencer l'échelle juste au-dessus de ce rythme. "Nous visons une progression". "Votre dernier intervalle devrait être dix secondes plus rapide que le premier.

Jour d'intervalle plus long

Un peu moins de vitesse, un peu plus d'endurance. Essayez de courir deux fois 800 mètres, avec une période de récupération de deux minutes entre les deux. Et bien qu'il puisse être tentant de réessayer ce contre-la-montre au fur et à mesure que vous allez mieux, attendez un peu pour l'instant. "Vous voulez éviter l'épuisement professionnel". "Gardez ça pour plus tard."

Journée de récupération

Visez un rythme qui vous semble stimulant mais réalisable sur une période de 30 ou 40 minutes. Pour notre aspirant 1km1/2 de six minutes, cela signifie que ses descentes de récupération pourraient osciller autour de huit minutes. "Vous verrez sans aucun doute que l'entraînement de vitesse se traduira par des courses plus longues ". "Ne soyez pas surpris quand courir quelques kilomètres semble plus facile et plus rapide qu'avant."

Le jour de la course

Beaucoup de facteurs entrent en ligne de compte dans la mesure dans laquelle quelqu'un peut réduire ce contre-la-montre original : l'expérience, le sommeil et les niveaux de stress, parmi tant d'autres. Mais vous irez plus vite. "Les coureurs débutants qui commencent à un rythme plus lent pourraient voir des diminutions importantes dans ce temps original, tandis que les coureurs plus expérimentés pourraient gratter quelque chose de plus petit, comme quelques secondes. Les deux sont respectables et devraient être considérés comme une victoire ".
Quand le jour de la course arrive, rappelez-vous comment vous courez ces intervalles le jour de la vitesse, et ne soyez pas trop enthousiaste quand le coup de canon de départ se déclenche. Essayez de terminer le km1/2 avec des écarts négatifs - commencez par un départ facile et confortable, en planant légèrement au-dessus de votre vitesse cible, et accélérez le rythme à chaque 400 mètres. Aux trois quarts de la course, vous donnerez tout ce que vous avez. "Ça va être inconfortable vers la fin, et c'est là qu'il faut faire confiance à son entraînement ".
Et souviens-toi : c'est juste à 2 km. Six minutes plus tard, vous serez libre de déguster cette bière et d'y rester aussi longtemps que vous le souhaitez.

Date de création : 2019-07-16
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