Conseils préliminaires
Cet échauffement du matin est un rituel que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne car il prend moins de 15 minutes en tout.
Comme ces 5 exercices d'étirement pour le dos et les épaules sont destinés à échauffer vos muscles et à débloquer vos articulations, vous pouvez les pratiquer au moment du lever ou au cours de la matinée, par exemple avant de vous mettre au travail sur écran ou lors d’une pause.
Dans tous les cas, veillez à réaliser ces exercices lentement et en douceur afin de vous échauffer sans risquer de vous blesser.
Prenez également le temps de bien lire les instructions (que nous avons détaillé le plus possible) avant de réaliser chaque exercice.
Sauf contre-indications particulières, ces exercices sont accessibles à tous. Ils sont de niveau facile car ils se pratiquent assis sur une chaise.
Vous pouvez même les faire assis sur votre chaise de bureau si vous êtes en Télétravail ou seul au calme dans votre bureau...
1- Les rotations d'épaules
Pour effectuer cet échauffement du matin, installez-vous correctement sur votre chaise, avec le dos droit et les pieds posés bien à plat sur le sol.
Placez vos coudes collés au corps et tendez vos avant-bras devant vous. Vos bras forment un angle de 90°, comme si vous étiez un petit robot.
En gardant les bras dans cette position, faites tourner vos épaules vers l'arrière.
Faites au moins 5 rotations lentes et amples vers l'arrière pour bien déverrouiller vos épaules.
2- Les rotations de la tête
Toujours assis le dos bien droit, grandissez-vous, comme si vous vouliez pousser le sommet de votre tête vers le plafond.
Descendez les épaules, comme si vous vouliez éloigner vos épaules de vos oreilles et rentrez légèrement le menton vers le sternum.
Une fois que vous êtes correctement placé dans cette position, inspirez. Sur l’expiration, tournez lentement la tête vers la gauche, comme pour regarder par dessus votre épaule gauche.
Revenez doucement au centre sur l’inspiration, puis tournez la tête vers la droite en expirant.
Continuez au rythme de votre respiration et faites au moins 3 rotations lentes de chaque côté pour bien déverrouiller vos cervicales.
Tout au long de cet exercice, veillez à garder le regard dans l’axe et le dos bien droit. Faites attention à ne pas vous "avachir" sur votre chaise au cours de cet échauffement du matin !
3- L'étirement du chat
L'étirement du chat est une posture de yoga que l’on pratique généralement à quatre pattes sur un tapis.
Pour cet échauffement du matin, nous avons adapté cet étirement du dos en position assise, sur une chaise.
Croisez les doigts. Sur une expiration, étirez les bras devant vous (en gardant les doigts toujours croisés) et penchez la tête entre vos bras pour faire le dos rond comme un chat. Videz complètement vos poumons.
Sur l’inspiration suivante, redressez-vous lentement en ramenant vos mains sur vos genoux et en vous grandissant pour replacer votre dos à la verticale.
Alternez ces deux mouvements dos rond / dos droit 4 fois.
4- L'étirement des bras
Croisez vos doigts et tournez vos paumes de mains vers l’extérieur. Vos mains sont au niveau de votre menton et vos avant-bras sont à l’horizontale.
En faisant passer le dos de vos mains près de votre visage, étirez doucement vos bras à la verticale au-dessus de votre tête, sans décroiser les doigts. Poussez vos paumes de main vers le plafond.
Redescendez doucement les bras sur l’expiration. Recommencez cet exercice d'étirement 4 fois sans forcer.
5- L'ouverture du haut du buste
Croisez à nouveau les doigts et placez vos mains sur votre nuque, en ouvrant bien les coudes.
Dans cette position, contractez légèrement les abdominaux pour ne pas cambrer le bas de votre dos.
Inspirez en bombant le torse. Essayez de gonfler vos poumons au maximum et de bomber fièrement la poitrine.
Sur l'expiration, refermez les coudes vers vos oreilles, sans bouger vos mains.
En gardant les mains bien posées sur la nuque, alternez ces deux mouvements d'ouverture et de fermeture des coudes 4 fois, au rythme de votre respiration.
Si vous pratiquez cet échauffement du matin avec régularité, vous devriez en ressentir les effets bénéfiques dans le haut de votre dos, qui deviendra plus souple et plus musclé.
