1- Tonifiez vos jambes
Pour commencer cette séance de gym à la plage, nous vous proposons de profiter de l'eau de mer pour tonifier vos jambes et relancer votre circulation sanguine grâce à un premier exercice facile.
Entrez dans l'eau, si possible jusqu'à la taille, et marchez le long de la plage pendant au moins 15 minutes pour activer le retour veineux tout en musclant vos cuisses et vos mollets.
Il est préférable de marcher pieds nus si vous le pouvez, en restant attentif aux sensations au niveau de la voûte plantaire et en déroulant bien le pied du talon jusqu'à la pointe.
Accélérez progressivement votre pas jusqu'à ce que vous avanciez dans l'eau à une allure assez rapide. Cette marche dans l'eau façon Longe-côte est une bonne façon de vous échauffer avant d'effectuer d'autres exercices.
2- Affinez votre taille
Le deuxième de nos 5 exercices faciles utilise également l'eau pour vous aider à affiner votre taille.
Entrez dans l'eau jusqu'au buste. Jambes légèrement fléchies, placez vos pieds écartés de la largeur du bassin et tendez vos bras devant vous.
Sans bouger le bassin, pivotez la taille, le buste et la tête vers la droite en expirant. Revenez au centre en inspirant et pivotez à gauche sur l'expiration suivante. Cette torsion permet de solliciter les obliques et de dessiner la taille.
Si vous avez pensé à apporter une frite lors de votre séance de gym à la plage, vous pouvez réaliser le même exercice de torsion en suspension dans l'eau.
Il vous suffit de placer la frite sous vos aisselles et de replier vos jambes comme si vous étiez assis, avant d'effectuer la même torsion du buste vers la droite et vers la gauche.
3- Travaillez votre équilibre
Pour le troisième de nos 5 exercices faciles, nous vous proposons de travailler votre équilibre en intégrant une posture de yoga à votre séance de gym à la plage.
Placez-vous près de l'eau, là où le sable est plus compact et donc plus stable. Ancrez d'abord vos deux pieds dans le sol et sentez votre poids réparti à égalité entre vos deux pieds.
Portez le poids du corps sur votre jambe droite et pliez la jambe gauche pour venir placer le pied gauche à l'intérieur de la cheville ou du genou droit.
Gardez votre regard fixé sur un point au sol devant vous pour trouver votre équilibre et joignez les mains devant votre poitrine. Si vous vous sentez suffisamment stable, vous pouvez même étirer vos bras au-dessus de votre tête en gardant les mains jointes.
Gardez cette posture de yoga appelée posture de l'arbre le temps de quelques respirations calmes et tranquilles. Revenez ensuite à la position de départ, les deux pieds ancrés dans le sol, avant de prendre la posture de l'autre côté.
Pour développer votre équilibre et votre coordination, vous pouvez aussi vous amuser à escalader des rochers, à condition de ne pas vous attaquer à une paroi trop difficile et de ne pas prendre de risques.
4- Musclez vos abdos
Si vous voulez afficher des abdominaux de rêve en maillot de bain, commencez par faire des exercices dans ce but lors de votre séance de gym sur la plage !
Allongez-vous sur le ventre en appui sur vos avant-bras avec les pointes de pieds bien ancrées dans le sable. Inspirez et, sur l'expiration, poussez sur vos avant-bras pour soulever votre bassin du sol.
Il est inutile d'aller très haut : quelques centimètres suffisent pour faire travailler les muscles abdominaux surtout si vous parvenez à garder cette position pendant 20 à 30 secondes.
Reposez ensuite le bassin au sol et détendez-vous pendant 15 secondes avant de recommencer l'exercice 3 ou 4 fois.
5- Respirez profondément
Le dernier de nos 5 exercices faciles vous invite à profiter de cette séance de gym sur la plage pour respirer à plein poumons. Cet exercice a pour but d'ouvrir la cage thoracique et de laisser entrer le bon air marin pour profiter des bienfaits du bord de mer sur la santé.
En position assise ou debout, croisez vos mains derrière votre dos. Redressez votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers l'arrière tout en respirant amplement et calmement.
Si vous êtes suffisamment souple, décollez vos mains croisées de vos fesses pour mieux étirer vos épaules vers l'arrière et solliciter les muscles de votre thorax. Sentez votre cage thoracique qui s'ouvre.
Maintenez l'étirement pendant 30 secondes puis relâchez. Faites une ou deux séries de 5 étirements en vous concentrant sur l'air qui entre au niveau de votre cage thoracique.
Pour finir cette série d'exercices à la plage, installez-vous confortablement, assis sur un rocher ou sur le sable. Fermez les yeux et prenez conscience de toutes les sensations qui vous parviennent :
• percevez tous les bruits qui vous entourent
• appréciez la sensation du soleil et/ou du vent sur votre peau
• sentez toutes les odeurs qui arrivent jusqu’à vos narines, sans chercher à les identifier précisément.
Pendant environ 5 minutes, contentez-vous de ressentir, sans juger ni interpréter vos perceptions. Pour vous aider à rester attentif lors de cet exercice de méditation de pleine conscience, vous pouvez aussi accorder votre respiration avec le rythme des vagues.
