Bouger dès que l'occasion se présente
Quel que soit le mode de transport que vous avez choisi pour votre trajet, le principal problème est toujours le même : vous allez devoir rester quasiment immobile sur votre siège pendant plusieurs heures.
Or, à long terme, la position assise dans un espace restreint comporte plusieurs inconvénients pour le voyageur :
• elle entraîne une fatigue posturale
• elle peut occasionner des douleurs au niveau des vertèbres cervicales
• elle favorise des raideurs et des douleurs dans le dos à cause de l'augmentation de la pression sur les disques intervertébraux
• elle comporte des risques accrus de phlébite.
Pour toutes ces raisons, le premier conseil pour éviter le mal de dos en voyage consiste à se lever et à bouger dès que l'opportunité se présente.
Si vous voyagez en car, profitez des pauses réglementaires pour descendre du véhicule et marcher. En voiture aussi, faites des pauses toutes les 2 heures comme le recommande la sécurité routière afin de vous dégourdir les jambes pendant au moins 15 minutes.
En train, en avion ou en bateau, n'hésitez pas à vous lever de votre siège pour arpenter les allées. Si vous devez rester en position debout par exemple pour attendre votre tour aux toilettes, profitez-en pour contracter vos mollets ! Montez sur la pointe des pieds pendant quelques secondes puis portez le poids de votre corps sur vos talons.
Adopter une bonne posture
Le deuxième conseil incontournable pour éviter le mal de dos en voyage consiste à adopter dès le départ une bonne posture, que vous soyez le conducteur ou Le passager du véhicule.
Si vous partez en voiture et que vous êtes au volant, réglez votre siège pour un confort optimal. Vous devez pouvoir atteindre les pédales facilement (sans que votre jambe soit trop pliée ou trop tendue) et avoir un champ de vision dégagé sans avoir besoin de tourner la tête.
Réglez votre dossier presque à la verticale (pas plus de 20 degrés d'inclinaison) afin qu’il soutienne votre dos et vous évite les contractures. Votre dos doit toujours rester bien appuyé au dossier.
Si vous êtes passager, asseyez-vous confortablement et gardez vous aussi le dos appuyé au dossier du siège. Reculez votre siège pour pouvoir bouger régulièrement vos jambes pendant le trajet.
En avion ou en train, l'espace est souvent limité alors n'hésitez pas à incliner votre dossier pour pouvoir allonger vos jambes. Et surtout ne croisez pas les jambes pour ne pas bloquer votre circulation sanguine !
Pour vous aider à trouver une posture plus confortable pendant votre voyage, pensez à utiliser les accoudoirs s'il y en a (ils vous éviteront des douleurs à la nuque et aux épaules) et à vous équiper d'accessoires de confort tels que :
• un coussin lombaire
• un coussin gonflable ou un tour de cou pour soutenir vos cervicales.
• des Bas de contention pour éviter les problèmes veineux et prévenir le risque de phlébite pendant un long voyage en avion.
Tester quelques astuces supplémentaires
En plus de ces conseils de bon sens, vous pouvez essayer quelques astuces supplémentaires pour éviter le mal de dos en voyage.
Tout au long de votre trajet, pensez à vous hydrater régulièrement en buvant de l'eau ou du jus de fruit. Une bonne hydratation est bénéfique pour fluidifier la circulation sanguine mais aussi pour prévenir les douleurs musculaires et les courbatures le lendemain de votre voyage.
Pour voyager à votre aise, préférez des vêtements amples et confortables qui ne bloquent pas votre circulation sanguine.
Si vous ne souffrez pas d'un torticolis ou d'un mal de dos avant le départ, vous pouvez aussi réaliser quelques petits exercices d'étirement au cours du trajet.
Assis bien droit sur votre siège, fixez du regard un objet face à vous et reculez votre menton vers le sternum pour allonger votre nuque (comme si un fil fixé au sommet de votre crâne vous tirait vers le haut). Grandissez-vous, maintenez cet étirement pendant 5 secondes, puis relâchez.
En avion, choisir un siège au niveau des ailes permet de bénéficier d'une meilleure stabilité pendant le vol et donc de moins se contracter sur son siège.
Enfin, même si vous avez Peur de l'avion évitez de prendre des Somnifères pendant votre trajet. Quand on est profondément endormi, on ne change pas de position dans son sommeil et l'on reste dans la même posture, même inconfortable. Si vous optez pour un sommeil artificiel, il y a fort à parier que vous souffrirez d'un torticolis et/ou d'un lumbago à l'arrivée !
