1- Faire une vraie pause
Que l'on soit salarié ou indépendant, au bureau ou en télétravail à la maison, il peut être tentant de manger devant son ordinateur pour gagner du temps. Mais c'est une mauvaise idée !
Quand on est occupé à autre chose, on mange trop vite et sans prendre le temps de mâcher. Or, il faut 20 minutes au cerveau pour recevoir le signal de la satiété. C'est pourquoi le premier des 6 conseils pour manger sainement au travail est de faire une vraie pause déjeuner en y consacrant au moins une demi-heure.
À noter : depuis 2020, le temps moyen consacré par les Français à leur pause déjeuner est passé de 29 minutes à 50 minutes. Prendre le temps de savourer son repas et de bons moments avec ses collègues est l'un des grands enseignements de la crise sanitaire !
2- Quitter son bureau
L'autre inconvénient de manger devant son ordinateur, c'est que l'on ne sort pas vraiment la tête de son travail et que l'on mange dans le stress. Le fait de continuer à travailler en mangeant ou tout simplement de continuer à penser à ses tâches en cours active le système nerveux sympathique et fait grimper le taux de cortisol qui est l'hormone du stress.
Or, pour bien digérer, l'organisme a besoin d'être au calme. Le deuxième des 6 conseils pour manger sainement au travail consiste donc à quitter son poste de travail, pour rejoindre des collègues en salle de repos ou prendre son repas au soleil.
Quelle que soit l'option choisie, le plus important est que vous puissiez décrocher vraiment du boulot et vous aérer l'esprit pendant votre pause déjeuner.
3- Adopter la lunch box
Depuis la crise sanitaire de 2020, le temps accordé à la pause déjeuner n'est pas la seule chose qui a augmenté. C'est aussi le cas du budget consacré à ce repas, qui est passé de 9,70 € en moyenne en 2019 à 11,50 € en 2023.
Hausse des prix et inflation expliquent sans doute pourquoi de plus en plus de Français ont adopté la lunch box (c'est-à-dire la boîte dans laquelle on peut emporter tout un repas au bureau). On estime que près d'un tiers des Français apportent désormais leur gamelle au bureau.
Cette formule présente plusieurs avantages : elle est non seulement la solution la plus économique de toutes mais aussi la plus pratique pour maîtriser le contenu de son assiette et la composition du repas de midi.
4- Équilibrer son repas
Une autre clé pour manger sainement au bureau réside bien sûr dans l'équilibre alimentaire. Pour être en forme et avoir du peps tout au long de la journée, il faut varier les plaisirs et équilibrer les grandes familles de nutriments.
Un autre des 6 conseils pratiques pour la pause déjeuner est de ne faire l'impasse ni sur les glucides ni sur les protéines. Si vous mangez uniquement une salade de crudités le midi, votre repas ne sera pas assez copieux et vous serez tenté de grignoter quelques heures plus tard.
Et si vous remplissez votre lunch box avec un reste de pâtes de la veille, vous aurez peut-être suffisamment mangé mais votre repas ne sera pas équilibré. Un excès de glucides a en outre pour inconvénient d'augmenter la somnolence après le repas…
Pour manger équilibré au bureau, il faut donc trouver la juste mesure entre une source de protéine (œuf dur, thon en boîte, filet de poulet ou de poisson), une belle portion de légumes crus et/ou cuits et une portion raisonnable de glucides (pâte, riz semi-complet ou pain).
5- Toujours prévoir des fruits et des légumes
Pour se conformer à la recommandation nutritionnelle de manger 5 fruits et légumes par jour, il faut en intégrer à son repas de midi. Parce qu'ils sont riches en fibres, les fruits et les légumes vous aideront à être rassasié tout au long de votre journée de travail.
Un autre des 6 conseils pour manger sainement au travail est de toujours prévoir dans sa lunch box des légumes crus et cuits.
Pensez aussi à emporter un fruit en guise de dessert ou comme un encas sain à croquer au bureau.
6- Se mettre au batch cooking
S'il vous semble difficile d'emporter au bureau un repas équilibré parce que vous n'avez pas le temps de cuisiner des féculents et des légumes chaque soir pour le lendemain, la solution consiste à vous mettre au batch cooking !
Le batch cooking est une méthode de planification des repas apparue à New York dans les années 2000. Elle consiste à prévoir tous les menus de la semaine et à cuisiner la majeure partie des plats en une seule fois, pendant le week-end.
Le gain de temps est le principal avantage de cette méthode puisqu'il vous faudra d'environ 3 heures pour cuire tous les féculents et les légumes nécessaires pour la semaine.
Les jours suivants, il vous suffira d'assembler des ingrédients que vous avez préparés à l'avance pour remplir votre lunch box. Non seulement le batch cooking est très pratique mais il est aussi économique car il évite les courses d'appoint et le gaspillage alimentaire !
