1- C'est quoi le cardio longue durée ?
Le cardio longue durée est une forme d'entraînement cardiovasculaire qui peut se pratiquer de différentes façons. Vous en faites peut-être déjà sans le savoir, en pratiquant la course à pied ou le vélo ou encore en allant à la salle de sport…
Cette méthode d'entraînement cardio traditionnel est aussi appelée LISS pour Low Intensity Steady State (littéralement : “état stable de faible intensité”). Le principe de cet entraînement est de fournir un effort continu et stable, pendant une durée comprise entre 30 et 90 minutes.
2- Quelle est la différence entre LISS et HIIT ?
Ces dernières années le cardio longue durée était tombé aux oubliettes au profit d'une autre méthode d'entraînement appelée entraînement fractionné ou HIIT pour High Intensity Interval Training (littéralement : “entraînement à intervalle de haute intensité”).
À la différence du LISS qui consiste à fournir un effort continu de faible intensité sur une durée de 45 minutes en moyenne, le HIIT fait alterner des exercices de haute intensité avec des phases de repos.
La différence entre les deux méthodes réside dans la durée de l'entraînement et dans l'intensité de l'effort fourni. Dans le premier cas, on ne cherche pas à atteindre la fréquence cardiaque maximale, mais on reste autour de 60 à 65 %. Dans le second cas, l'intensité de l'effort est plus importante et l'on cherche à atteindre un pic de fréquence cardiaque maximale.
3- HIIT vs LISS : quelle méthode est la plus efficace ?
Vous l'aurez compris, les acronymes HIIT et LISS désignent deux méthodes d'entraînement tout à fait différentes. Mais rien n’empêche de combiner les deux si l'on veut à la fois améliorer son endurance et sculpter sa silhouette.
Le cardio longue durée est plus doux que l'entraînement fractionné, mais il n'en est pas moins efficace pour perdre du poids et garder un cœur en bonne santé. Un effort sur la durée permet de dépenser des calories et de déstocker les graisses. Il améliore aussi la capacité aérobie, c'est-à-dire la capacité du système cardio-vasculaire à travailler efficacement pendant un effort.
Dans l'univers du fitness et de l'entraînement sportif en général, certaines personnes préfèrent une méthode plutôt que l'autre, en fonction de leur emploi du temps, leur condition physique et de leur état de santé.
Le choix de tel ou tel type d'entraînement est très personnel. Mais, en réalité, ces deux méthodes cardio sont efficaces. Maintenant que l'engouement pour le HIIT est un peu retombé, le LISS revient en force, non sans raisons.
4- Quels sont les avantages du cardio longue durée ?
Même si le cardio longue durée est moins intense que l'entraînement fractionné, il présente un réel intérêt pour la santé cardio-vasculaire.
Il permet d'entraîner le cœur progressivement et de gagner en endurance au bout d'un mois de pratique régulière. Le LISS est efficace pour travailler le cardio en douceur, être moins essoufflé et faire baisser sa fréquence cardiaque. Il est d'ailleurs utilisé dans le cadre de la rééducation cardiaque, chez les patients qui ont fait un infarctus ou qui souffrent d'insuffisance cardiaque ou pulmonaire.
À l'inverse, la méthode HIIT ne peut pas être employée pour ses patients. Elle sollicite trop fortement le cœur et pourrait déclencher des incidents chez les personnes qui ont une maladie cardiaque silencieuse.
Le grand avantage du LISS, c’est d’être accessible au plus grand nombre, quel que soit l'âge et la condition physique des individus. Cet entraînement cardio est adapté aux seniors et aux personnes sédentaires, y compris celles qui souffrent de douleurs articulaires. Cette technique de faible intensité limite le risque de blessure quand on reprend une activité physique ou que l'on débute dans un sport.
5- Comment pratiquer le cardio longue durée ?
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le cardio longue durée, par exemple en faisant :
• de la marche rapide
• de la course à pied
• de la natation
• du vélo
• du tapis de course incliné
• du rameur
• du vélo d'appartement
• du vélo elliptique
• du fitness en salle.
Quelle que soit l'activité physique choisie, il faut y consacrer environ une heure. Le principal inconvénient de la méthode LISS est qu'elle demande du temps. Sur ce point, le HIIT convient mieux aux personnes qui manquent de temps pour faire du sport et qui veulent brûler plus de calories lors de séances d'entraînement plus courtes.
Pour bien doser l'intensité de votre effort, retenez que vous devez être capable de parler sans vous sentir essoufflé ou en difficulté. Si vous débutez, vous devez y aller à votre rythme. Réglez l'inclinaison de votre tapis de course ou la résistance de votre vélo d'appartement afin que l'intensité de l'exercice reste modérée.
Dans l'idéal, il faudrait pratiquer des séances de cardio longue durée trois fois par semaine et augmenter progressivement la durée de la séance afin de passer petit à petit de 30 à 60 minutes ou plus. Si vous pratiquez sur des appareils de fitness dans une salle de sport, vous pouvez aussi augmenter au fur et à mesure le réglage de la difficulté sur ces machines.
