C'est quoi, cette céréale ?
Le fonio ou Digitaria exilis est une plante graminée à très petites graines.
Encore peu connue chez nous, elle est considérée comme la céréale la plus ancienne d'Afrique. Elle serait en effet cultivée en Afrique de l'Ouest depuis 5000 ans avant J-C !
On la consommait déjà au temps de l'Egypte ancienne et l'on s'en servait aussi pour des rituels divinatoires.
Aujourd'hui, cette céréale est principalement commercialisée dans les magasins bio.
Elle est notamment destinée aux personnes intolérantes au gluten (même si elle est aussi excellente pour tous les autres !).
A noter : nous vous parlerons ici des bienfaits du fonio blanc (Digitaria exilis). Mais notez qu'il existe d'autres espèces comme le fonio noir (Digitaria iburua) et le fonio à grosses graines (Brachiaria deflexa).
Vous pouvez voir sur la photo ci-dessous les grains de cette céréale décortiqués (à gauche) ou bruts (à droite) :
Quels sont ses bienfaits ?
Généralement vendu sous le label bio et dans le cadre du commerce équitable, le fonio n'a pas pour seul avantage de faire vivre des paysans africains.
Aujourd'hui, cette céréale est de plus en plus plébiscitée pour ses qualités nutritionnelles.
Malgré la petitesse de ses grains, cette céréale est une championne pour sa teneur en acides aminés et en minéraux.
Voici une liste de ses bienfaits pour la santé :
=> sa richesse en minéraux : magnésium, zinc, calcium et manganèse
=> sa teneur en protéines en particulier d'intéressants acides animés soufrés comme la méthionine et la cystine
=> la présence d'éléments insulino-sécréteurs, particulièrement recommandés aux personnes souffrant de diabète
=> la richesse en fibres qui rassasient vite et favorisent le transit intestinal
=> l'absence de gluten qui en fait un aliment de choix pour les personnes souffrant d'allergie ou d'intolérance au gluten
Grâce à cette graine qui n'est pas sans rappeler la semoule, vous pourrez imaginer toutes sortes de recettes gluten-free comme un Taboulé sans gluten :
Vous pourrez aussi l'utiliser à la place de la chapelure pour la panure de vos nuggets maison :
Cette céréale apporte 360 calories pour 100 g mais une portion standard représente seulement 40 g de fonio.
Comment le préparer ?
Un autre avantage du fonio (et non des moindres) est d'être facile à préparer et à cuire.
Avant de le faire cuire, rincez-le plusieurs fois à l'eau froide dans une passoire très fine ou un chinois.
Si l'eau devient marron, c'est parce que le son qui enveloppe la céréale s'en va. La graine prend alors une couleur beige.
Comptez 40 grammes de fonio par personne (soit à peu près une poignée de grains) et faites-les cuire dans 3 fois leur volume d'eau salée.
Comptez environ 7 minutes de cuisson à partir de l'ébullition. Puis coupez le feu et laissez les grains gonfler 3 minutes avant d'égoutter.
Le grain cuit, en photo ci-dessous, peut être servi en accompagnement d'une viande ou d'un poisson comme de la semoule de blé.
Il est idéal pour préparer du couscous sans gluten.
Comment le cuisiner ?
Il faut bien l'avouer, le fonio est assez fade si on ne l'assaisonne pas...
Pour lui donner du goût, vous pouvez le cuire façon pilaf : faites revenir des oignons ou des échalotes dans de l'huile d'olive, versez les céréales et nacrez-les avant d'ajouter le volume d'eau (ou de bouillon) requis.
Portez à ébullition et laissez cuire à feu doux pendant une dizaine de minutes. Laissez reposer avant de servir.
Dernière astuce, n'hésitez pas à consommer cette céréale froide en salade. Elle vous permettra de créer des plats complets et équilibrés tout au long de la belle saison !
