1- Anticipez pour moins stresser
Le trac survient généralement quand on doit se produire devant un public plus ou moins vaste, à l'occasion d'un événement plus ou moins stressant : simple spectacle de fin d'année ou Audition importante...
Mais dans tous les cas, ses symptômes sont toujours causés par la même peur : la peur d'échouer et de provoquer un jugement négatif chez les spectateurs.
Or, cette appréhension, qui est compréhensible et naturelle, est amplifiée par l'inconnu.
C'est pourquoi la première astuce pour lutter contre le trac consiste à se renseigner avant sa performance pour éliminer autant d'inconnues que possible.
Avant de monter sur scène, vous pouvez notamment :
=> visiter la salle où vous allez vous produire
=> monter sur la scène pour savoir à quoi vous attendre le jour J
=> tester l'acoustique etc.
Bien sûr, une autre façon de vous préparer en amont d'une prestation consiste à répéter (votre chanson, votre morceau de musique, votre texte ou votre discours...).
Plus vous maîtriserez votre sujet, plus vous saurez à quoi vous attendre et moins la peur vous paralysera.
N'oubliez pas que la priorité est le contenu de votre prestation : c'est sur elle que vous devez concentrer vos efforts et votre attention le jour J.
Même s'il est également recommandé de regarder le public, sourire et parler distinctement, ne vous souciez pas outre mesure de votre expression non verbale. Votre auditoire s'intéresse surtout à ce que vous avez à lui dire... ou à lui chanter !
2- Relativisez
La date de votre prestation en public approche et vous redoutez de vous trouver au centre de l'attention Rassurez-vous : beaucoup de gens, y compris les plus grands artistes, partagent vos craintes !
Pour éviter d'être paralysé(e) par le trac juste avant de monter sur scène, relativisez l'importance et la gravité de l'événement.
Sauf dans des situations exceptionnelles (oral décisif dans un concours, entretien d'embauche pour un poste important ou Audition pour intégrer une école), votre auditoire n'est pas là pour vous juger avec rigueur.
Par conséquent, la deuxième astuce pour lutter contre le trac consiste à ne pas surestimer les enjeux et la sévérité de votre auditoire.
Et si vous vous surprenez à imaginer que vous allez avoir un trou de mémoire, chanter faux ou tout rater, demandez-vous : "Et alors Est-ce que ce serait vraiment grave ".
Pour ne pas vous laisser submerger par la peur de l'échec, essayez de répondre le plus objectivement possible aux questions suivantes :
=> le public m'en voudra-t-il si ce n'est pas parfait
=> si je rate cette fois-ci, est-ce vraiment ma dernière chance
=> qu'arrivera-t-il réellement si tout ne marche pas comme je le voudrais
Cette astuce devrait vous aider à relativiser et à ne pas vous mettre une pression démesurée par rapport à l'événement qui vous attend.
D'ailleurs, quand une prestation que l'on a redoutée se termine, on ressent généralement du soulagement et l'on se dit : "Ce n'était que cela !". Autre preuve que l'on a tendance à s'en faire une montagne...
3- Positivez
Attention : le conseil ci-dessus ne doit pas vous conduire à ruminer des anticipations négatives !
Bien au contraire, l'une des astuces les plus efficaces pour éviter le trac consiste à positiver.
Pour contrecarrer la peur, concentrez-vous sur des émotions positives :
=> rappelez-vous combien vous aimez chanter / faire de la musique / faire du théâtre (vous n'avez pas choisi ces activités par hasard)
=> anticipez le plaisir et la fierté que vous ressentirez quand le public vous applaudira (il est très peu probable que les spectateurs soient venus avec des tomates !)
=> imaginez que vous avez bien réussi votre prestation et imaginez ce que vous ressentez alors : soulagement, euphorie, confiance en soi ... Efforcez-vous de ressentir dès maintenant toutes ces émotions positives.
Vous sentez poindre le trac Positivez aussi cette émotion ! Une anecdote rapporte qu'à une jeune comédienne qui se vantait de ne pas avoir le trac avant de monter en scène, Sarah Bernhardt aurait répondu sèchement : "Ça vous viendra avec le talent !".
Si désagréable soit-il, ce stress avant de monter sur scène témoigne de votre désir de bien faire, alors ne vous sentez pas coupable de le ressentir ! Acceptez-le, puis surmontez-le !
Après votre prestation aussi, vous pouvez vous concentrer sur le positif en vous remémorant les éléments qui se sont bien passés. Il y en aura forcément et vous en rendre compte vous aidera à être moins stressé(e) la fois suivante.
4- Visualisez
Vous l'aurez compris, la confiance est la clé pour monter sur scène sans (trop) d'appréhension.
Une autre astuce pour développer ce sentiment de confiance et lutter contre le trac consiste à visualiser sa prestation exactement comme on voudrait qu'elle soit.
De même que les champions qui visualisent leur course ou leur descente en ski avant le départ, imaginez la scène avec le plus de détails possible :
=> en vous concentrant uniquement sur vos propres actions
=> en imaginant une réussite totale, sans aucun doute
=> en bannissant toutes les pensées parasites stressantes.
Pour que cette visualisation positive fonctionne, entraînez-vous longtemps à l'avance et répétez-la souvent dans des moments de calme où vous vous sentez détendu.
Il est même recommandé de s'installer confortablement et de faire de la relaxation avant de commencer à visualiser la scène.
Plusieurs méthodes anti-stress comme la Méthode coué ou l'auto Hypnose utilisent ce type de visualisations pour "reprogrammer" le cerveau et le libérer de ses peurs et phobies.
5- Respirez
Même si vous suivez nos conseils ci-dessus, il est possible que des symptômes de trac (boule dans le ventre ou dans la gorge, légers tremblements et palpitations) se manifestent juste avant de monter sur scène.
En effet, ces symptômes physiques arrivent de manière automatique et échappent à toute tentative de raisonnement.
Dès l'apparition des premiers symptômes (ou même avant), reprenez le contrôle en vous concentrant sur votre respiration.
Plusieurs exercices peuvent vous aider à vous calmer :
=> la respiration abdominale (en gonflant et dégonflant votre ventre)
=> la respiration carrée (en comptant et en égalisant les temps d'inspiration, rétention poumons plein, expiration et rétention poumons vides)
=> les étirements accompagnés d'un bâillement
Là encore, entraînez-vous régulièrement à faire ces exercices de respiration "à froid" pour pouvoir les appliquer facilement en situation de stress, notamment dans les phases de préparation et d'attente avant de monter sur scène.
