Des fruits et légumes à volonté
Quand on souffre d'une maladie inflammatoire comme l'arthrose, il est particulièrement important de suivre les recommandations nutritionnelles, à savoir les fameux 5 fruits et légumes par jour !
En effet, les végétaux sont riches en antioxydants qui protègent l'organisme des radicaux libres (des accélérateurs du vieillissement cellulaire qui favorisent l'arthrose).
Les fruits et légumes font partie des meilleurs aliments anti-inflammatoires car ils renferment des antioxydants tels que les caroténoïdes, les flavonoïdes, les anthocyanes, les vitamines A, C et E ainsi que du zinc, du sélénium et du cuivre.
En pratique, pour profiter de leurs vertus anti-inflammatoires, il est conseillé de consommer chaque jour :
=> 2 à 3 portions de fruits frais
=> des légumes crus ou cuits à chaque repas sans dépasser 150 à 200 g pour ne pas irriter les intestins.
Des aliments riches en oméga 3
Contre l'inflammation, il ne faut pas bannir les aliments gras, à condition de choisir de bonnes graisses.
Les acides gras polyinsaturés figurent eux aussi parmi les meilleurs aliments anti-inflammatoires, en particulier l'acide alpha-linoléique ou ALA (un acide gras essentiel que notre corps ne sait pas fabriquer).
En consommant ces acides gras dits oméga 3 on compense les acides gras oméga 6 (présents dans la viande, les margarines ou l'huile de tournesol) qui ont eux des effets inflammatoires...
Concrètement, pour composer des menus anti-inflammation, il est conseillé de consommer chaque semaine :
=> une portion de poisson gras (de type saumon, hareng ou anguille fumée)
=> une portion de poisson semi-gras (de type maquereau, sardine, rouget ou truite saumonée).
Privilégiez aussi l'huile de colza pour vos vinaigrettes et les oeufs portant le label Bleu Blanc Coeur (label qui garantit un apport en oméga 3 en nourrissant les poules avec des graines de lin).
Vous pouvez consommer jusqu'à 7 oeufs par semaine, si vous n'avez pas de cholestérol.
Des épices dans tous vos plats
Parmi les meilleurs aliments anti-inflammatoires, il faut aussi citer les épices telles que le gingembre et le curcuma.
Le gingérol présent dans le gingembre et la curcumine qui donne sa belle couleur au curcuma sont de puissants antioxydants reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
D'autres épices comme le piment ou la cannelle sont également intéressantes pour lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation.
Pour profiter de leurs bienfaits, utilisez-les dès que possible en cuisine :
=> la curcumine est mieux assimilée par l'organisme quand elle est associée à du poivre noir (comme dans le curry qui est un mélange de plusieurs épices) et consommée avec un corps gras
=> le gingembre se consomme de préférence frais, râpé sur un plat de poisson ou dans une soupe chinoise
=> le curry et le curcuma se marient aussi bien avec la viande que le poisson ou les légumes (voir notre recette du Curry de légumes ci-contre à droite).
Des céréales complètes et des légumineuses
On le sait moins, mais les céréales complètes et les légumineuses participent elles aussi à une alimentation anti-inflammatoire.
Elles sont en effet sources de fibres et de bons sucres qui nourissent le Microbiote ou flore intestinale : ainsi, elles limitent le développement des bactéries pathogènes qui produisent des composés pro-inflammatoires.
En privilégiant les légumineuses, vous consommerez aussi plus de protéines végétales et vous pourrez réduire votre consommation de viande.
C'est une bonne chose car la viande contient un acide gras (appelé acide arachidonique) qui favorise l'inflammation. Il ne faudrait donc pas dépasser 150 g de protéines animales par jour pour une femme et 200 g par jour pour un homme.
Parmi les meilleurs aliments anti-inflammatoires, on conseille de consommer une portion de riz complet, Quinoa ou pâtes complètes à chaque repas ou bien 50 à 80 g de pain aux céréales, au seigle ou complet.
Deux fois par semaine, on remplace ces céréales par des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots blancs.
Bon à savoir
Contrairement à ce que l'on entend parfois, une alimentation anti-inflammatoire ne doit pas bannir complètement les produits laitiers.
En effet, ils sont une excellente source de calcium et apportent des oméga 3.
De plus, les produits fermentés comme le yaourt participent à l'équilibre de la flore intestinale ou microbiote.
La quantité recommandée est de 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt nature, fromage blanc ou petits-suisses par exemple.
