1- Il est inutile d'y consacrer des heures
Vous ne réussissez pas à atteindre votre objectif de 30 minutes quotidiennes de méditation assise Commencez par 5 minutes, puis augmentez progressivement la durée ou la fréquence de vos séances. Quelques minutes de calme peuvent déjà vous faire beaucoup de bien.
Vous ferez mieux demain ou peut-être pas, mais ce n'est pas grave… Finalement, la durée consacrée à cette pratique n’est pas le paramètre le plus important. Ce qui compte surtout, c’est la régularité, comme pour un entraînement sportif. Si vous y consacrez cinq minutes par jour, tous les jours, c’est déjà très bien !
2- Il ne faut pas chercher la performance
On décrit parfois la méditation de pleine conscience comme un entraînement de l’esprit. Et c’est vrai : il faut une certaine discipline, avec de la régularité et de la persévérance pour méditer un peu chaque jour.
Mais attention : dans la pratique méditative, on ne cherche pas la performance ! On n’apprend pas à méditer comme on se prépare à courir le marathon de New York en intensifiant peu à peu son effort.
Si vous ne disposez que de quelques minutes pour concentrer votre attention sur le moment présent, faites-le ! Mais surtout, ne vous jugez pas et ne vous dites pas que ce n’est "pas assez". Une bonne astuce pour pratiquer avec régularité consiste à se créer un rituel, le matin ou le soir, comme un rendez-vous avec vous-même. Vous pouvez d’ailleurs intégrer 5 minutes de méditation à votre morning routine !
De plus, même si cette pratique a des bienfaits avérés pour la santé physique et mentale, il ne faut pas en attendre des résultats immédiats. Soyez patient et assidu et vous recueillerez tôt ou tard les bienfaits de cette pratique.
3- Il n'est pas indispensable d'être assis en lotus
La méditation, c’est moins compliqué que vous le pensez ! Cet entraînement de l’esprit consiste simplement à (ré)apprendre à vivre le moment présent. Vous n’arrivez pas à méditer assis(e) en tailleur Faites-le assis sur une chaise ou allongé sur votre canapé (mais sans vous endormir) !
Pour faire une séance de méditation formelle, il est important de trouver une position confortable, assise ou allongée. Le but est de pouvoir rester immobile pendant plusieurs minutes sans trop de douleur, pas de réaliser une posture de lotus parfaite. Il faut aussi s'installer dans un lieu calme, avec un minimum de distractions. C’est pourquoi il est conseillé de couper son portable avant de commencer l’exercice.
Si vous avez du mal à interrompre vos autres activités pour méditer, notez que vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience à tout moment de la journée. Il vous suffit de porter votre attention sur le moment présent dans vos routines quotidiennes, par exemple sous la douche ou au moment des repas. Profitez de ces occasions pour manger en pleine conscience ou pour ressentir pleinement l’eau chaude et le savon sur votre peau.
Ces quelques instants de concentration vont vous permettre de vous déconnecter de votre to-do list mentale et de faire taire un instant cette voix intérieure incessante. Si une pensée furtive arrive et trouble votre attention, concentrez-vous de nouveau sur votre ressenti physique, le goût et la texture des aliments ou bien la sensation de l’eau sur votre corps.
4- Il ne faut pas se critiquer
Méditer, c’est apprendre à observer ses pensées. Des pensées traversent sans cesse notre esprit comme les nuages passent dans le ciel. Pendant vos séances de méditation, des pensées vont venir et c'est normal. Acceptez-les sans les juger puis laissez-les passer. Si vous vous accrochez à elles, elles vont vous emporter ailleurs...
Il faut accepter d’être parfois distrait par une de ses pensées. C’est un processus naturel. Cependant, dès que vous vous rendez compte de votre distraction, recentrez-vous sur votre respiration et sur le moment présent. Tout l’intérêt de la méditation réside dans cet exercice : prendre conscience du flux de ses pensées et rester attentif quoi qu’il arrive.
La solution pour ramener l’attention au moment présent est simple. Si votre esprit divague, ramenez-le doucement vers la conscience du souffle, sans vous juger. Ne vous laissez pas importuner par cette petite voix intérieure qui ne va pas manquer de vous critiquer…
Retenez surtout que vous ne devez pas culpabiliser quand vous constatez que votre esprit vagabonde. Observez simplement ces pensées, puis recentrez-vous sur votre respiration sans vous mettre la pression.
5- Il est possible d’utiliser un support à la méditation
Il est plus facile de rester attentif quand on a un support à sa méditation. La respiration est un ancrage naturel sur lequel vous pouvez vous concentrer. Prenez conscience de l'air qui entre et qui sort au niveau de vos narines ou bien des mouvements naturels de la respiration au niveau du ventre ou de la poitrine. Vous pouvez d'ailleurs poser une main sur votre nombril et l'autre sur votre thorax.
Quand on débute, on peut essayer de maintenir son attention pendant quelques minutes sur sa respiration ou sur un objet précis comme la flamme d’une bougie.
Les méditations guidées proposées par des applications comme Insight Timer, Petit Bambou ou Calm peuvent aussi vous aider si vous vous sentez perdu. Elles sont intéressantes pour s’initier à cette pratique de manière simple et agréable.
