Yoga : une routine matinale très facile

Si vous faites partie des nombreux Français qui télétravaillent pendant le confinement, vous souffrez probablement de raideurs et de maux de dos. Pour commencer la journée du bon pied, la solution consiste à s’étirer en douceur dès le matin. Nous vous proposons de découvrir une routine matinale très facile inspirée du yoga. Accessible à tous, même aux débutants, elle vous prendra seulement une vingtaine de minutes.


1- Trouvez votre verticalité

La routine matinale que nous vous proposons ici n’est pas une séance de yoga à proprement parler mais plutôt un ensemble de postures et d’étirements inspirés du hatha yoga traditionnel.
Pratiqués le matin, ces exercices vous aideront à réveiller votre corps en douceur et à assouplir votre colonne vertébrale avant de vous (re)mettre au travail devant votre ordinateur.
Vous pouvez soit les pratiquer à jeûn avant votre petit-déjeuner soit les faire au cours de la matinée quand votre estomac n’est plus trop rempli, par exemple si vous faites une pause vers 10h30.
Commencez par vous placer debout, pieds parallèles et bien ancrés dans le sol.
Dans cette posture, appelée posture de la montagne, fermez les yeux, respirez calmement et essayez de :
=> ressentir tous vos appuis dans le sol (les talons, les plantes de vos pieds et tous vos orteils)
=> redresser vos jambes et votre dos
=> placer correctement votre bassin, sans cambrer le bas de votre dos
=> resserrer vos omoplates pour ouvrir le haut de votre buste
=> placer correctement votre nuque et votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Imaginez que vos pieds sont ancrés dans le sol, comme si vous aviez des racines, et que le sommet de votre tête est étiré vers le ciel, comme si le sommet de votre crâne était tenu par un fil invisible.
Respirez calmement.
Pour quitter cette posture, prenez une grande inspiration, puis soupirez profondément et ouvrez les yeux.

2- Étirez le haut du corps

Enchaînez avec les étirements suivants, qui sont trois variantes d’un étirement debout :
1- Mains jointes devant la poitrine, inspirez en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Gardez les paumes de main bien jointes, étirez vos coudes et pointez le bout de vos doigts vers le plafond.
Respirez et sur l’expiration suivante, redescendez tout doucement vos bras.


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2- Refaites le même étirement, en croisant tous vos doigts sauf les index. À nouveau, étirez vos bras au-dessus de la tête, paumes de main bien jointes et pointez vos index vers le plafond. Sur l’expiration suivante, redescendez tout doucement vos bras.
3- Inspirez et tendez vos bras à l’horizontale devant vous. Croisez vos doigts, paumes de main face à vous, puis retournez vos poignets et poussez les paumes de mains vers l’avant en expirant.
Sur l’inspiration suivante, étirez vos bras au-dessus de votre tête et poussez les paumes de main vers le plafond.
Sur l’expiration suivante, redescendez tout doucement vos bras en décroisant les doigts et en ouvrant vos bras sur le côté.

3- Faites des torsions debout

Toujours debout, écartez légèrement vos pieds (à la largeur de vos hanches) pour avoir un bon ancrage dans le sol.
Pour poursuivre cette routine matinale de yoga, vous allez pratiquer deux torsions debout où vos pieds et vos jambes ne doivent pas bouger. Seul votre buste tourne et votre regard suit le mouvement.
Inspirez en tendant vos bras à l’horizontale. Sur l’expiration suivante, tournez votre buste et vos bras tendus vers la droite. Regardez votre main droite à l’arrière.
Respirez et sur l’inspiration suivante, revenez au centre sans baisser vos bras.
Sur l’expiration suivante, tournez le buste vers la gauche, regardez votre main gauche.
Sur l’inspiration suivante, revenez au centre et sur l’expiration, redescendez vos bras le long du corps.
Après une légère pause, vous pouvez faire une variante de cette torsion debout, avec les bras en chandelier.
Pour prendre cette posture, tendez vos bras à l’horizontale, puis pliez vos coudes de telle sorte que vos bras forment un angle droit. Vos paumes de mains sont ouvertes vers l’avant et vos bras sont bien tenus (vous devez sentir l’effort demandé dans votre dos, au niveau des omoplates).
Avec vos bras ainsi placés en chandelier, effectuez comme précédemment une torsion du buste, d’abord vers la droite (regardez votre pouce droit), puis vers la gauche (regardez votre pouce gauche).

4- Étirez le bas du corps

Pour compléter cette routine matinale de yoga, vous allez pratiquer un enchaînement très facile (qui est une forme très simplifiée de la salutation au soleil ou Surya Namaskar).
Debout, pieds parallèles et bien ancrés dans le sol, joignez vos mains devant la poitrine.
Sur l’inspiration, tendez vos bras au-dessus de votre tête, ouvrez les bras en V et regardez le ciel.
Sur l’expiration, penchez-vous doucement vers l’avant et venez poser vos mains là où elles peuvent se poser (sur vos jambes, vos chevilles ou plus bas, peu importe).


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Si vos jambes ne sont pas tendues, venez poser vos mains à plat sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux et faites l’effort de tendre l’arrière de vos jambes. Ressentez l’étirement derrière vos genoux et expirez à fond.
Tout en gardant vos jambes tendues, relâchez-vous complètement vers l’avant : vos bras, vos mains et votre tête pendent vers le sol.
Sur l’inspiration suivante, redressez-vous tout doucement en commençant par le bas du dos, le milieu du dos, le haut du dos, les épaules, la nuque et la tête en dernier.
Respirez une ou deux fois, puis refaites cet enchaînement deux fois.
A noter : si vous pratiquez le yoga et que vous disposez d’assez de temps et d’énergie, vous pouvez pratiquer la salutation au soleil trois fois pour mobiliser l’ensemble de votre corps. Vous en saurez plus sur cet enchaînement classique du hatha yoga en lisant notre article sur le sujet (voir les articles liés ci-contre à droite).

5- Réveillez votre concentration

Pour clore cette routine matinale de yoga, je ne vous propose pas une relaxation car, à cette heure de la journée, vous devez mobiliser votre énergie pour la journée qui commence.
À la place, je vous conseille de pratiquer des exercices d’équilibre qui permettent de se recentrer et de réveiller sa concentration.
Vous pouvez notamment prendre la posture de l’arbre ou sa variante facile, la posture de l’arbrisseau.
Debout en posture de la montagne (voir paragraphe 1), ressentez le poids de votre corps réparti de manière égale sur vos deux pieds.
Puis soulevez le talon gauche, placez-vous sur la pointe du pied et sentez le poids de votre corps se porter sur votre jambe droite (la jambe d’appui).
Fixez un point au sol à 1 mètre ou 1,5 mètre devant vous, concentrez-vous sur ce point et ne déviez plus votre regard. Cela va vous aider à garder votre équilibre et votre concentration pendant la posture.
Pliez doucement votre jambe gauche et venez poser votre pied gauche à la hauteur où vous pouvez le placer sans perdre votre équilibre : soit contre la face interne de votre genou droit (posture de l’arbre), soit contre votre cheville droite, soit les orteils du pied gauche posés sur le cou-de-pied à droite (posture de l’arbrisseau).
Joignez les mains devant la poitrine et respirez calmement en tenant la posture.
Si vous tenez facilement votre équilibre, essayez de tendre vos bras au-dessus de votre tête en inspirant et en gardant les mains jointes.


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A noter : dans cette posture, ce n’est pas la hauteur du pied gauche qui compte, mais le fait de trouver et de garder son équilibre !
Pour quitter la posture, redescendez les mains le long du corps, puis la jambe gauche au sol.
Ressentez vos deux appuis à égalité sur le sol avant de reprendre la posture de l’autre côté (avec la jambe droite pliée et la jambe gauche comme jambe d’appui).
Une fois que vous avez pratiqué cette posture d’équilibre des deux côtés, restez quelques instants en posture de la montagne pour respirer et récupérer. Puis ouvrez les yeux et souriez : la journée a déjà bien commencé.

Date de création : 2020-11-13
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