1- Qu'est-ce que le psoas ?
Le psoas est un petit muscle souvent méconnu qui relie le haut et le bas du corps. Il joue un rôle central dans notre posture et dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne car c'est lui qui nous permet de nous tenir debout et de marcher.
En tant que muscle fléchisseur de la hanche, il nous permet de plier le genou vers la poitrine pour enjamber un obstacle ou monter un escalier. Il est impliqué dans la course à pied et dans de nombreux sports comme le football ou le tennis.
Ce muscle intervient aussi dans la flexion et la rotation des vertèbres lombaires. Il permet de maintenir la courbure du bas du dos ou lordose lombaire et de faire des mouvements de flexion et de rotation du tronc.
2- Où se trouve le psoas ?
Du point de vue anatomique, on parle le plus souvent du muscle psoas en même temps que son voisin le muscle iliaque. Ensemble, ils forment le muscle ilio-psoas composé de deux faisceaux.
Ce muscle part de la courbure lombaire, au niveau des vertèbres D12 à L5, traverse le bassin et vient s'accrocher au niveau de l'aine sur la crête du fémur.
En raison de sa localisation près du centre de gravité du corps, il joue un rôle important dans le maintien de l'équilibre lorsque nous marchons.
3- Pourquoi mon psoas est-il douloureux ?
Il n’est pas rare que le psoas soit douloureux car ce muscle est très sollicité dans la vie quotidienne pour marcher, lever les genoux, courir ou même tout simplement pour rester assis.
Si l'on ne prend pas soin de son ilio-psoas en l’étirant, ce muscle devient hypertonique, c'est-à-dire trop raide. La raideur du psoas peut être due à une trop forte sollicitation mécanique lors d'activités sportives comme la course à pied ou à une position assise prolongée. Les personnes sédentaires qui travaillent devant un ordinateur par exemple maintiennent ce muscle contracté (c'est-à-dire raccourci) durant toute leur journée de travail.
Si elles ne pratiquent pas des étirements, le muscle se raccourcit, ce qui accentue la lordose lombaire. À cause de ce déséquilibre, le bas du dos est cambré et des douleurs apparaissent sous la forme d'un pincement douloureux voire d'une hernie discale !
4- Quelles sont les douleurs liées au psoas ?
En raison de sa localisation et de sa fonction, le psoas est un muscle souvent malmené. Quand il se crispe, il exerce des pressions excessives et entraîne des douleurs à différents endroits.
On ne soupçonne pas toujours l'ilio-psoas, mais il peut être à l'origine de douleurs diverses :
• au niveau de la hanche
• au niveau des lombaires
• au niveau de la cuisse (le psoas est souvent à l'origine des cruralgies car il entoure une bonne partie du nerf fémoral et peut le compresser)
• au niveau du bas ventre
• au niveau de la cage thoracique car il est voisin du diaphragme et peut limiter la capacité respiratoire déjà compromise par le stress et les émotions négatives.
À noter : lorsque ce muscle s'enflamme, le problème se manifeste par une vive douleur à l'avant de la hanche au niveau du pli de l'aine. Pour remédier à cette contracture et la prévenir, il suffit d'étirer régulièrement ce muscle.
5- Comment étirer le psoas ?
Il y a plusieurs étirements possibles de l'ilio-psoas en se tenant debout, accroupi au sol ou même allongé sur le dos.
En position debout, la manière la plus simple d'étirer le psoas consiste à faire un grand pas en avant et à plier la jambe avant de manière à réaliser une fente. Attention à garder le dos bien droit !
Toujours en position debout, vous pouvez étirer ce muscle en pliant une jambe vers l'arrière et en saisissant votre pied au niveau de la cheville. Vous allez d'abord sentir l'étirement au niveau du quadriceps. Faites attention à ne pas cambrer le bas de votre dos. Pour solliciter votre ilio-psoas, essayez d'amener votre genou plié vers l'arrière simplement en contractant votre fesse et sans modifier la position du reste du corps.
Un autre étirement du psoas consiste à réaliser une posture de yoga appelée la posture du pigeon. Cette posture permet d'ouvrir la hanche et d'étirer ce muscle en pliant une jambe devant soi et en étirant l’autre jambe au sol vers l'arrière, comme dans la vidéo ci-dessous :
Enfin, si vous n'arrivez pas à pratiquer les étirements décrits ci-dessus et à trouver où se situe ce petit muscle, essayez l'astuce suivante ! Cet étirement est le plus facile de tous puisqu'il se pratique allongé sur un lit.
Il suffit de ramener un genou vers la poitrine et de laisser pendre l'autre jambe dans le vide, en laissant la gravité faire son travail et en vous efforçant d'éloigner vos genoux l'un de l'autre comme dans la vidéo ci-dessous :
