1- Ne lésinez pas sur les crudités
Les crudités et les légumes cuits sont la base des salades composées réussies.
La première règle à suivre pour composer une salade complète qui constitue un repas équilibré est de ne pas lésiner sur les crudités.
Vous pouvez être généreux avec les légumes crus ou cuits car ils ont de multiples qualités nutritionnelles. Ils sont riches en fibres et en nutriments et pauvres en calories.
Non seulement vous pouvez les utiliser sans modération, mais vous devez aussi veiller à en mettre plusieurs dans votre salade. Pensez à varier les couleurs et à privilégier les légumes de saison pour faire le plein de bons nutriments !
En été, vous pourrez ainsi profiter des tomates, des poivrons, des courgettes et du concombre. En hiver, privilégiez la salade verte, les carottes râpées, les endives et l'avocat.
2- N'oubliez pas les féculents
On les oublie parfois, mais les féculents sont la deuxième composante essentielle d'une salade complète.
Même si vous surveillez votre poids, vous ne devez pas faire l'impasse sur les féculents car ils apportent des glucides complexes et rassasient durablement.
Leur présence dans la salade (ou à côté sous forme de pain) est nécessaire pour composer un repas parfaitement équilibré.
Les seules règles diététiques à suivre sont :
• en mettre en plus petite quantité que les crudités, pour ne pas transformer votre salade en un plat de pâtes
• ne pas cumuler plusieurs sources de glucides complexes dans un même repas, par exemple des pâtes et du pain
Pour composer vos salades, vous aurez l'embarras du choix entre les pâtes et le riz cuit, mais aussi le boulgour, les croûtons de pain grillé, les pommes de terre cuites, la patate douce, les lentilles, les haricots rouges ou les fèves.
3- Ajoutez des protéines
Les protéines sont une autre composante d'une salade complète, mais cela ne signifie pas que vous devez forcément agrémenter votre salade avec des morceaux de poulet ou des lardons.
Si vous êtes végétarien ou flexitarien, sachez que vous pouvez utiliser indifféremment des protéines animales ou végétales.
Les sources de protéines sont nombreuses alors pensez à alterner entre le poulet, les dés de jambon, les œufs durs, mais aussi le thon en conserve ou le saumon…
Pour les végétariens, ajoutez toujours à vos salades crudités des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges, ou bien du quinoa ou du tofu.
4- Pensez au calcium et aux acides gras essentiels
Pour atteindre votre objectif de Manger équilibré avec une simple salade, vous devez ajouter à vos salades composées une source de calcium et un petit peu de matière grasse.
En pratique, si vous ne mangez pas un morceau de fromage ou un yaourt au cours du repas, vous pouvez ajouter à votre salade complète :
• soit l'équivalent d'une portion de fromage (c'est-à-dire 25 à 30 g de fromage comme des copeaux de parmesan ou des dés d'emmental ou de mimolette)
• soit des graines ou oléagineux riches en calcium comme des amandes ou des graines de sésame.
Le dernier ingrédient essentiel à une salade parfaitement équilibrée, ce sont les matières grasses. Mais il faut modérer leur quantité.
Il est également important de varier les sources d'acides gras essentiels. Alors, même si vous avez l'habitude de préparer la vinaigrette avec de l'huile d'olive, vous pouvez essayer de nouvelles vinaigrettes en y incorporant de l'huile de colza, de l'huile de noix ou de l'huile de lin.
Ces trois huiles végétales moins utilisées sont intéressantes pour leur richesse en omégas 3 essentiels pour la santé.
5- Soyez créatif
Maintenant que vous connaissez la marche à suivre pour composer une salade complète, le dernier conseil que je peux vous donner est de diversifier les ingrédients que vous mettez dans vos salades afin de ne pas vous en lasser.
L'assaisonnement est l'une des clés pour rendre les salades plus attrayantes. Sur ce point, il est bien sûr conseillé de limiter les quantités de sel et d'utiliser d'autres condiments comme les herbes et les épices.
Pour varier les saveurs, pensez à parsemer vos salades de ciboulette, aneth, basilic frais, coriandre ou persil ciselé.
Pensez aussi à intégrer à vos vinaigrettes des épices comme le curry et le curcuma et à relever vos sauces avec de l'ail frais, des oignons, des échalotes et de la moutarde.
Pour apporter une touche sucrée et originale à vos salades, vous pouvez aussi y incorporer des fruits, en particulier si vous aimez les plats sucrés-salés.
En fonction de la saison, vous pouvez ajouter à vos salades des dés de mangue, d'ananas ou de pomme Granny Smith, des grains de raisin ou même des quartiers de figues !
Nous vous proposons ci-contre une délicieuse recette de Salade aux figues fraîches.
